Periode 1, november
Er for at komme i gang og bygge konditionen op. På hverdage, hvis man ikke har mulighed for at cykle, kan man dyrke anden sport, f.eks, gymnastik, løb, køre på hometræner, ruller 2 gange i ugen.
I weekenden cykles lørdag, søndag. Der er ingen grund til at køre livet af sig, dog gerne lidt hårdt indimellem. Kør evt. på mtb eller på vintercykel (m. skærme). Dårligt vejr, så løb/gå en god tur. Tid ca. 2-3 timer. Tril eller gå almindeligt de sidste kilometer hjem, ca. 15-20 minutter. Husk varm påklædning og strækøvelser
Periode 2, december
Den mørke og triste måned, men alligevel kan man komme ud i weekenderne ca. 2-3 timer lørdag/søndag på vinter-cyklen eller mtb’en. Ved dårligt vejr løb/gå. Distance på mtb eller vintercykel 40-50 km. Midt i ugen 2 gange enten cykle eller løb/gå eller anden idræt. På mtb’en i weekenden må der nu gerne køres i hårdt terræn, men med afslapning indimellem. I skoven er det ikke så meget kilometerne, der tæller, men brug ca. 2-3 timer pr. gang. Kør afslapning på landevejen på vej hjem, enten 15-20 minutter eller to km kørsel. Og husk små gear – Varm påklædning og stræk-øvelser.
Periode 3, januar
Hverdage: Cykle 40-50 km 2 gange i ugen. Dårligt vejr løbe/gå, hometræner, ruller, eller anden sport. I weekenden lørdag 2-3 timer på vintercykel/mtb. Det er stadig ikke de store gear, der skal trædes. Søndag: 3-4 timer (husk kulde nedsætter din ydeevne). Køres der på mtb, så må man gerne køre i lidt hårdt terræn efter at have varmet godt op, ca. 10-15 km, men husk stadig afslapning ind imellem. Kør det som intervaltræning: opvarmning, hårdt, afslapning, mindre hårdt og sa forfra. Dette gælder også, hvis du kører på vintercyklen. Der trilles hjem. Husk varm påklædning og strækøvelser.
Periode 4, februar
Fra midt i måneden 2-3 gange cykling. Dårligt vejr så løb/ gå eller anden sport. Distance ved cykling ca. 50-60 km afhængig af vejr og kulden. I weekenden: 60-70 km stadig på vintercyklen, dog gerne som interval: 20 km opvarmning, 10 km hårdt, 20km rimeligt tempo. Små gear undtagelsesvis i de store. Trille hjem. Varm påklædning, strækøvelser.
Periode 5, marts-april
På raceren (afhængig af vejr).
Eks. på træningsuge:
Mandag: Fri
Tirsdag: 50-60 km
Onsdag: 30-40 km
Torsdag: 50-60 km
Fredag: Fri
Lørdag: 70-80 km
Søndag: 70-80 km
Træner du alene, kan distancen nedsættes med ca. 10 km, men træn interval mindst 2 gange og helst først i ugen. Trille hjem og stadigvæk varm påklædning og stræk-øvelser.
Intervaltræning
Intervaltræning hvad er det egentlig for noget? Der er flere metoder at intervaltræne på – vi nævner et par stykker. Men intervaltræningen skal helst foregå først i ugen, da den kan være ret så trættende for kroppen, og man skulle jo gerne være fit for fight til weekendens løb. Varm op ca. 15-20 km i rimeligt tempo, sa 10 km, hvor pulsen er ca. 70%, derefter ca. 5 km i rimeligt tempo, 10 km i noget hårdere tempo puls igen 70-80%. De sidste kilometer hjem i adstadigt tempo, men vælg selv dine intervaller, også afhængig af distancen. Er man flere sammen, kan man indlægge et par spurter, men hvor trafikken tillader det. Inden sæsonstart Kør så en lang distance, gerne på klubbasis, ca. 125-150km i en weekend. Træn gerne alene en eller to gange ugentlig, så du ikke kører væddeløb, hver gang du træner, men pas på, at det så ikke i stedet bliver til enkeltstart.
I sæsonen kan en træningsuge se således ud, hvis du vil køre mange motionsløb. Mandag: Trille ca. 40 km i lavt gear.
Tirsdag :70 km med intervaller.*
Onsdag :ca. 60 km i rimeligt tempo.
Torsdag : 70 km med intervaller indlagt, fra 20-50km, før og efter rimeligt tempo i mindre gear. Kør gerne angreb op ad stigninger.
Fredag: Fri
Lørdag: Ved løb om søndagen trilles der ca. 30 for at løse op, eller man holder fri. Søndag :
Kører man ikke i weekenden:
Lørdag : 60-80 km i rimeligt tempo.
Søndag : 60-80 km, med nogle angreb på stigninger og gerne lidt spurter. Efter dette program kan man selv sammensætte sit eget, vi har jo ikke alle samme tid eller mål til at dyrke motionscyklingen, som vi måske geme ville.
Mit eget program
Jeg er 46 år og forsøger at holde dette progam:
Januar/februar
2 gange om ugen, efter kl. 18.00 på mountainbike ca. 30 km.
Ca. 40 km. i weekenden på mountainbike.
Marts
2 gange om ugen, 40-50 km på mountainbike.
I weekenden 2-3 timer både lørdag og søndag enten på mtb eller racercykel.
April
2 gange om i ugen ca. 70 – 75 km.
I weekenden 70-80 km begge dage.
Sæson
Forsøger at få et par rolige trilledage. Mandag og onsdag ind i programmet på ca. 40 km ud over de 2 gange hård træning tirsdag/torsdag på 70-80 km. Lørdag holdes fri, hvis der er løb søndag.
HUSK strækøvelser. varm påklædning, varm, drikkelse.
Ved kulde nedsættes ens ydeevne. og ved kold vind tapper det yderligere en for kræfter Sæt eventuelt distancen ned eller stå af og løb med cyklen ind i mellem.
En anden form for intervaltræning
Den korte på 6-10 sekunder, hvor man kan indlægge 5-10 stykker. Her køres der for fuld fart. Herefter holdes der mindst 5 minutters pause. Da det tærer godt på kroppens kræfter. Men metoden er god.
10-20 sekunder. Her belastes hele systemet. og man går som regel død i de sidste sekunder. Men det er normalt. mælkesyren vil ramme en. Man kan indlægge 5-10 af disse inlervaller. Mindst 5-l0 minutter mellem hver interval.
20 sekunder – 1 minut Så begynder det virkeligt at gøre ondt, og din fart vil synke katastrofalt i de sidste sekunder, for du skal køre for fuld fart hele tiden. Denne interval køres med fordel i klubben, hvor man kører i flok, det er faktisk en lang spurt, og man må ikke give sig, før tiden er gået. I gruppen kan man med fordel senere indlægge intervalleme på en stigning, og så køre fra bund til top.
2 – 3 minutter Også her vil farten falde til slut, og nogle vil køre forbi dig, men det må du ikke tage dig af, måske er det dig, der i den sidste ende kører forbi de andre. Det er klogt at holde sig i den første ende af de to minutter de første gange, denne interval trænes. Kig evt. på din pulsmåler og se, hvilken puls du er i stand til at gennemføre denne interval på. Her behøves ikke mere et par minutters hvile, før man igen kører intervallen. Lægger man sig på rette niveau, vil denne interval ikke slide på kroppen. men man skal ikke køre nedslidning, meningen er. at man skal få flere kræfter, og føler du dig nedslidt, så lad være med at køre interval i en periode. Intervallerne er selvfølgelig personlige, nogle vil måske kunne klare de 10 minutter op til ca. 10 gange på en tur, medens andre vil kunne klare 3 minutter et par gange eller mere. Det er op til en selv, hvad man vil, målet er, at man skal blive bedre. Læg de korte hårde intervaller først i ugen, f.eks. efter din hviledag, for man skal være ordentligt udhvilet for at kunne køre dem.
Længdetræning
Er man ikke til “race”, men bare elsker at cykle uden at gå op i tider m.m., ja, så er det hare at køre distance. Man skal ud ca. 3 gange ugentligt, og kører man i flok, skal man selvfølgelig træne længere, end hvis man cykler alene. Kilometerantallet vil ligge som træningsperiode 5, marts-april, men nogle vil nok synes, det er for lidt, hvis de kører de store motionsløb, men så er det bare med at lægge de kilometer til, man synes der er behov for. Det er svært at lægge en fast distance, men det vigtige her er jo, at man kommer på cyklen og vænner sig til at sidde på den og kan klare at cykle mange timer.
Forplejning
Tusindvis af motionister og cykelryttere deltager hvert år i de store motionsløh, hvoraf nogle er meget krævende. En korrekt træning, der startes flere måneder forinden og med gradvis stigning i distance og intensitet, er en forudsætning for at kunne gennemføre disse løb. Men også emæringen spiller en meget vigtig rolle både under forheredelseme og afviklingen på et langt motionsløb. Under træningspas på mere end 2-3 timer og i lange motionsløb skal man ikke blot sørge for at drikke, men også indtage tilstrækkeligt med energi, først og fremmest i form af kulhydrater. Hvis den første strækning er nem, er der nogle. som bruger ernæring som brød med marmelade, kiks, tørfrugt eller bananer. Det er dog ikke alt sammen let fordøjeligt. Dette er grunden til, at mange professionelle i starten af lange cykelløb foretrækker at bruge den lille Power Sport bar – en halv eller en tredjedel ad gangen – der hurtigt kan optages på grund af dets meget lave fedtindhold. Andre benytter sig af Enervit GT, som er kulbydrattabletter, der tillige indeholder mineralske salte med blandinger af kalium og magnesium. Senere, når trætheden melder sig, bør man benytte sig af Enervitene-pulveret, der opløses i vand i cykelflasken i et forhold, der sikrer, at væske-balancen opretholdes, og som tages regelmæssigt fra det tidspunkt, hvor der skal tilføJes øjeblikkeligt optagelig energi (i form af maltodextrin og frugtsukker), hvilket er en forudsætning for at stå distancen. I den sidste fase på et hårdt motionsløb kan man tage en slurk flydende Enervite – et koncentrat af kulhyddrater, som fås i en praktisk pakke. Andre prokukter er også relevante, mange bruger Estran og andre HPS-produkter, men spørg hos din forhandler.
