CYKELPORTALEN

Strækøvelser er et omdiskuteret emne – hjælper de eller ej ?

Hvis du er en af dem, der syntes at de
hjælper, så er her tre øvelser, du kan bruge både før og efter at du knokler af
sted på cyklen.
Hold hver stilling i ca. 30 sek.  
Vigtigt inden du starter:

• Stræk langsomt musklen.

• Hold strækket 20 – 30 sekunder.

• Slap langsomt af igen.
• Gentag strækket.

• Strækket skal kunne mærkes.

• Det må godt gøre ondt mens du strækker – men ikke bagefter.
• Det er forkert at “hugge” op og ned.

Læggen

Stil cyklen lidt skråt.
Stræk det ene ben bagud, så
hælen kan å jorden.
Gå lidt ned i knæ på det ben, der er længst fremme og skub
din hofte ind på cyklen.
Skifte til det andet ben efter 30
sek.

Et alternativ hvis du er på cyklen og
føler dig træt, tit på lange ture, kan være at sætte hælen på pedalen mens du
bevæger den en anelse fremad

Brystet

Stå så langt fra cyklen, at du danner en ret vinkel i
hoften, når du bøjer dig fremad. Stræk armene godt, så du kan mærke strækket
hele vejen ned over brystet og armene.

Bagsiden af låret

Læg foden på cyklens overrør eller pedal, hvis du ikke
er så smidig.
Læn overkroppen forover uden at bøje ryggen.
Slap af i fodleddet,
der hviler på cyklen

Du finder flere gode illustrationer til
flere strækøvelser her

Indholdsdeklarationer
For at blive i stand til at gennemskue
sammensætningen af et fødevareprodukt er det vigtigt at man forstår at læse en
indholdsdeklaration. For at forstå en indholdsdeklaration er det vigtig at man
forstår nogle begreber om basal ernæring.
Idet loven er sådan indrettet at
varedeklarationer skal stå med ingredienserne i den rækkefølge at det der er
mest af skal stå først, kan du med denne viden fremover, efter at have læst
artiklen, lave din egen kvalitetsvurdering, hver gang du køber et
produkt.
Den vigtigste kilde til energi er kulhydrat. Her er det vigtigt at
starte med at slå fast at kulhydrat skal være de såkaldt langsomme (maltodextrin
(polymeriseret glucose), fruktose (frugtsukker), maltose (maltsukker), etc.).
Forskellige sirupsformer hvis de er fra en naturlig kilde vil gå ind under
begrebet fruktose. En anden type kulhydrat som man vil støde på er de hurtige
kulhydrater (dextrose (druesukker) eller glukose (“alm.” sukker)). Andre former
for kulhydrater anvendt set i produkterne er stivelse polysakkarider
(müesliformer eller havrefibre).

Mineraler
Mineraler i produkterne bør der især være i
gelkoncentraterne og drikkene. Salte som natrium, kalium og magnesium. Det er op
til det enkelte firma hvilke salte de vælger som mineraltilsætning, her er måske
en forklaring på prisforskelle mellem produkterne idet nogle salte er dyrere at
tilsætte dvs. en kvalitet, der koster lidt mere i produktionen af
produkterne.

Tilsætningsstoffer
Tilsætning af C og E vitamin i
produkterne er et forsøg på at benytte en naturlig antioxidant, altså
konserveringsmiddel. Vitaminerne kan også deklareres som Askorbinsyre (C
vitamin) og Tocoferol (E vitamin). C vitamin bruges til at konservere rene
kulhydrat kilder. Kombinationen af C og E bruges til kulhydratrige produkter med
et vist fedtindhold.
Når man taler fedt/olier er man nødt til at få med,
hvilken slags fedt der er i produktet. Er det en hærdet/mættet olie eller det er
en uhærdet olie, som kan gå ind i en opbyggende funktion i kroppen og ikke bare
virke belastende for systemet, dvs. fedende eller meget iltkrævende. Ilt skal
bruges i musklerne og ikke til forbrænding af fede olier/fedt, det er jo det
sidste man ønsker som udholdenhedsmotionist, at ilten bruges til forbrænding af
fedt. Til gengæld mangler de fleste producenter noget mere essentielt i deres
sortiment, et oliesyretilskud, simpelthen fordi oliesyrer er livsnødvendige
(vitaminlignende), idet vi sjældent får nok på normalt blandet kost, som ofte er
fattig på umættet olie og fede fisk.
Et noget mere tvivlsomt tilsætningsstof
man støder på når man studerer produkterne er kunstige sødemidler. De optræder
som Aspartam, eller som det hed i 90erne da det var et mønsterbeskyttet navn,
Nutrasweet.

Former for produkter
Sportsprodukter indenfor ernæring er blevet mere
almindelige i de senere år og man støder på fænomener som: energibar, sportsbar,
proteinbar, energigel og energidrik. Hvordan skal disse betegnelser så
forstås!?

I nedenstående tekst betragtes monosakkaridet, fruktose, som et disakkarid.
Dette underbygges af at fruktose, fysiologisk set, optræder som et
disakkarid.

Energibars
Definitionen af en energibar er 100% langkædede
kulhydrater i form af disakkarider tilsat polysakkarider (stivelse i form af
gryn – f.eks. havregryn) for at stabilisere disakkariderne. Dvs. disakkarider er
flydende og polysakkarider er faste (stivelse findes i næsten ren form i
kartofler). De to kulhydrattyper blandes i et passende forhold så man får en
fast masse. Denne masse kan så tilføres smag (aroma), salte (natrium, kalium og
andre næringssalte) og antioxidanter i form af vitamin C (ascorbinsyre) og/eller
E (tocoferol).

Sportsbars
Udgangspunktet her er smagen. Smagen kan i høj
grad forbedres, i forhold til energibaren, med sliklignende ingredienser:
tørrede frugter, nødder, chokolade, forskellige overtræk (chokolade eller
yoghurt) etc. Desværre medfører det også et stort indhold af mættet fedtstof.
Udfra en ernæringsmæssig synsvinkel er det ikke noget vi har ekstra behov for,
idet fedtstof kræver ilt for at blive omsat i kroppen.
Sportsbaren er
selvfølgelig et sundt alternativ til andre snackbars, såsom Mars, Yankeebar og
andre chokoladebaserede snackbars. Et stort indhold af tørrede frugter giver et
tilsvarende stort indhold af kortkædede kulhydrater (monosakkarider som f.eks.
glucose). Når frugterne tørres omdannes sukkerarterne fra fruktose til glukose,
dette forklarer også den rige søde smag.

Proteinbar
Indeholder enten sojaprotein, hvedeprotein eller
valleprotein (caseinat) tillige med en kulhydratkilde – igen langkædede
kulhydrater for at ikke få et ustabilt blodsukker, der kan medføre utidig sult.
Fedtindholdet bør være minimalt, men da alle indeholder et overtræk (chokolade
eller –yoghurt) har de alle et højere fedtindhold end energibaren. Et højere
fedtindhold i proteinbaren kan accepteres, idet det er de færreste som spiser
proteinbar under idrætsudøvelsen. Proteinbaren må gerne indeholde nogen
næringssalte: natrium, kalium og magnesium, der hjælper til at øge
restitueringen.
Den lettest fordøjelige proteinkilde for et menneske er
valleprotein (animalsk oprindelse), som er nedbrudt i aminosyrer (forfordøjet)
fremfor soja- og hvedeprotein, da de sidstnævnte er vegetabilske og skal
omdannes til animalske aminosyrer, hvilket vil give et spild i proteinerne.
Desværre er valleprotein en mejerikilde, som nogen personer kan mene, at de har
allergi eller intolerance for, men det høres jo ofte også om hvede- og
sojaprotein.
Et stort spørgsmålstegn ved alle disse proteinprodukter, som
udbydes på markedet , er at for de fleste sportsudøvere er ekstra protein
overflødigt (med mindre man ønsker at opbygge sin muskelmasse). Proteinbehovet
hos mennesker er, alt efter litteraturvalg, mellem 1-2g/kg legemsvægt og til en
person der spiser en normal blandet kost opfyldes proteinbehovet let. Almindelig
kost indeholder masser af proteinkilder i form af kød, bælgfrugter og nødder.
Proteinindtag udover 1-2g/kg legemsvægt skal på en eller anden måde udskilles,
det der skal udskilles virker ikke opbyggende, det virker belastende for
systemet – dvs. det frarøver muligheden for restituering. Derfor vil en
kulhydratkilde virke langt bedre end en unødig bar med ekstra protein der i
yderste konsekvens virker belastende for kroppen.

Energigel
Optimalt skal en gel tages inden man føler behov,
altså fordi blodsukkerniveauet er blevet for lavt. Symptomerne er langsom
reaktionsevne, svimmelhed mm.
En gel opstod som en hurtigere kilde til
indtagelse end en energibar, idet det ikke altid var muligt eller tog for lang
tid at indtage energibaren. Sukkerformerne og saltene der er i en gel bør ligne
indholdet i en bar, med den forskel at polysakkariderne (stivelsen) ikke kan
anvendes, idet der er tale om en flydende masse (gel).
En energigel bør
indeholde 100% langsomme kulhydrater (maltodextrin og fruktose). Ligeledes bør
den indeholde salte sådan at hver gang man indtager en gel får en kontinuerlig
tilførsel af mineralsalte, der sikrer kroppens evne til at binde væske. Væsken
er transportmediet for kulhydrat og sikrer at det kulhydrat man indtager
transporteres via blodet til musklerne, hvor det bliver forbrændt, herved spares
kroppens glukosedepoter længst muligt. Gelprodukter helt uden næringssalte
transporteres kun meget langsomt fra mavesækken, de bliver liggende i maven,
skvulper rundt og derfor ikke transporteret til musklerne som brændstof.

Energidrik
I udgangspunktet bør en energidrik indeholde en
kombination af langsomme kulhydrater (fruktose og maltodextrin) og hurtige
kulhydrater (glucose og dextrose). Der er ikke mange som tror at de kan klare en
sportspræstation alene på sportsdrik, derfor forsikrer de sig ved at have bars
og gels i lommerne til blodsukkerstabiliseringen. Indtagelsen af ekstra
langsomme kulhydrater gør at kan det være ønskværdigt at der er en smule
dextrose i energidrikken for at give energi “her og nu”. Får man for meget
hurtigt kulhydrat vil man opleve et kraftigt blodsukkerudsving ligesom når man
drikker en Coca Cola eller “gamle” sportsprodukter fra 80erne, som “Tuborg
sport” og “Faxe kondi”, der udelukkende indeholder hurtige kulhydrater
(dextrose).
I energidrikken bør der være mineraler, kalium, natrim,
magnesium, ikke mindst fordi det er en anbefaling fra fødevaredirektoratet i DK
at de findes i sportsdrikke. Salte forsvinder gennem huden med sveden, især ved
aktivitet i varmt vejr. Gennem en sportsdrik sikrer man sig en kontinuerlig
erstatning for dette tab. Derfor er ren kulhydratdrik (maltodextrin), som mange
sportsudøvere benytter sig af pga. den lave pris, ikke det bedste
alternativ.
En tilsætning som man desværre vil finde i nogle produkter er
kunstige sødemidler i form af Aspartam. Dette kunstige sødemiddel giver “falsk”
sukker til kroppen idet det kun er den søde smag som minder om sukker.
Virkningen af sødemidlet er lig nul i sportslige sammenhænge. Under
idrætsudøvelse skal man ikke narre kroppen for energi. Firmaerne benytter sig af
det fordi de gerne vil lave en energidrik på 100% langsomme kulhydrater
(maltodextrin), men i det maltodextrinen ikke har en sød nok smag i sig selv
bruges Aspartam til at pifte smagen op.
Trods den ønskede opbygning af
sportsdrik ses alligevel mange produkter enten på rene hurtige kulhydrater
(monosakkarider) i form af ren glukose eller i kombination med dextrose.

Hvordan skal sportsprodukter bruges
Sportsdrik kan bruges før, under
og efter idrætsudøvelse.
Energibars kan bruges før, under og egentlig også
efter idrætsudøvelse.
Gels kan bruges under vejs.
Protein- eller
restitutionsbar kan bruges efter idrætsudøvelse, hvor man restituerer til næste
træningspas eller konkurrence.
Før en idrætsudøvelse vil man bygge
sine glukose-/væskedepoter op med henholdsvis drik og en sportsbar, men gerne en
sportsbar med så lavt fedtindhold som muligt (i stedet for at bruge energi på at
forbrænde fedt).
Under vejs benyttes ligeledes sportsdrik til
vedligeholdelse/genopretning af væskedepotet. Man vælger så, alt efter
intensitet, enten at bruge gel eller energibar. Sportsbaren kan også bruges ved
idrætsudøvelse med lav intensitet, det kan være en udholdenhedssport mens den
stadigvæk er i sit indledende tempo eller det kan være tekniske
idrætsgrene.
Efter udøvelsen bør alle genoprette deres væske depoter
med sportsdrik, idet man har en øget evne i ca. 45 min. efter endt idræt til at
genopbygge glykogen i musklerne og genoprette væskedepoter og mineralbalance.

Her kommer så spørgsmålet: hvad skal jeg spise? Skulle man tro firmaerne
skulle man spise et proteinholdigt produkt , men idet det er sukkerdepoterne som
er nedbrudt bør det være individuelt om man spiser både protein og langkædede
kulhydrater for at genopbygge eller om man kun vil spise langkædede kulhydrater.
Her bør man gå ind og se på hvad der skal ske den næste dag, hvilken intensitet
der skal trænes med og hvilken kondition udøveren har. Med andre ord så kræver
alt under daglig hård træning ikke ekstra protein.
Hvem skal så bruge
proteinbar? Som før sagt er det individuelt fra person til person om der er
behov for ekstra protein, men motionister der træner daglig pga. et
træningsophold, til en brat sæsonstart og selvfølgelig professionelle cyklister,
der træner mere end en gang dagligt.

Sammenligning af produkter
Udgangspunktet for sammenligningen af
produkter på markedet er som før sagt sket udfra granskning af
indholdsdeklarationer. Nedenstående tabeller viser de inkluderede produkters
indhold af et udvalg af ønskede kulhydrater og mineraler. Ligeledes er der
medtaget nogle få uønskede ingredienser/tilsætningsstoffer (mættet fedt og
kunstigt sødemiddel).

Set på markedets produkter ender man i en situation hvor der kun er tre
produkter der lever op til definitionen af en energibar.
Det er PowerBars
Performancebar, High5s energibar og Maxims energibar uden overtræk. De er de
eneste tre bars hvis fedtindhold er lavt nok. Forskelle opstår dog når man
sammenligner kulhydratsammensætning i barene.
H5 og Maxim energibars har en
overvægt af tørret frugt, hvilket giver et højt indhold af hurtige kulhydrater
(glucose). PowerBar Performance derimod har holdt sig 100% til formlen
fruktose/maltodextrin, som er fysiologiske disaccharider, den rigtige
kulhydratkilde. Her er tale om den mindst insulin belastende sukkerform, dvs.
den tåles af folk med ikke-insulin krævende sukkersyge (diabetes II).

Extrans energibar kom ikke i kategorien energibars, den er pga. kulhydrat og
fedt sammensætning kommet i gruppen sportsbar. Her er i forvejen tre kandidater
PowerBars Harvestbar, High5s Sportsbar og Maxims energibar med overtræk.

PowerBar vælger ikke at overtrække deres bar, vælger i stedet at iblande
ingredienserne af “slikkarakter” eller bedre tørret frugt med en karakteristisk
smag. Hvis man ser på varedeklarationerne har sportsbarene et fedtindhold
omkring 5-8%, hvor ca. halvdelen er fra mættet fedtstof alt efter smagsvariant.
Hurtige kulhydrater i form af glukosesirup er, bortset fra PowerBars Harvest, en
meget brugt ingrediens hos Maxim, High5 og Extran.

PowerBars Harvestbar skal fremhæves for sit lave fedtindhold og ligeledes
lave indhold af hurtige kulhydrater. En glædelig overraskelse er at ingen
indeholder rigtig mange, unødvendige tilsætningsstoffer.

I proteinbars (restitutionsbars) må det primært være indhold af protein og
langsomme kulhydrater man skal se på. Her klarer PowerBars produkter sig bedst
idet Maxim og High5 indeholder for mange hurtige kulhydrater og mættet fedt,
altså slikingredienser, der optager pladsen for protein. Dog kan man glæde sig
over at produkterne er rene for unødvendige tilsætningsstoffer, hvilket gør dem,
ligesom sportsbars, til en slags sundere slik.
Kun PowerBar har gjort en
indsats for at holde andelen af mættet fedtstof nede i deres sortiment, dette
gør disse produkter mindre iltkrævende at fordøje og ilt hører til i i musklerne
og ikke i maven.

^* Ikke i alle smagsvarianter

Kun tre gels lever op til definitionerne af den optimale gel. PowerBars
PowerGel, High5s energigel og Leppins Sqeezy, idet alle tre er opbygget efter,
helt eller delvist, langsomme kulhydrater (fruktose, maltodextrin) tilsat
næringssalte, desværre oplever man noget fatalt ved Extrans energidrik (brik) og
Maxims energigel og det er at de indeholder 100% hurtige kulhydrater (glukose),
overhovedet ingen næringssalte. Dette er sikkert forklaringen på alle de dårlige
maver folk har fået i årenes løb af disse to produkter.

U Uønsket i sportsernæring

Med definitionen i minde er der tre produkter, der kan anbefales: PowerBars
HydroPlus, Extrans Tørstslukker og High5s Isotoniske drik. Dog skal PowerBar
fremhæves, idet den som den eneste indeholder alle anbefalede mineraler.

Andre produkter, High5s almindelige sportsdrik, Maxims drik og Leppins
drikke er alle tilsat Aspartam, hvilket tidligere er omtalt som uønsket i
sportsernæring. Extran har ligeledes i sortimentet en ren maltodextrin til
opbygning af sukkerdepoter, desværre indeholder den ingen salte, derfor kan den
ikke anbefales.

Test af bedste produkt
Det fremgår mere eller mindre tydeligt at det
produkt som passer bedst ind i de opstillede kriterier for sportsernæring er
PowerBar. Hele PowerBars sortiment er efterfølgende gennemprøvet under cykelture
af varierende længder (50-210 km) og under forskellige temperaturforhold
(træningsophold på Lanzarote).

Indpakning
Alle PowerBars produkter er pakket i folie, som er
forsynet med et åbningspunkt, der gør åbningen lidt nemmere. Dog er det ikke
altid at folien revner på den helt rigtige måde og man ender med at skulle bruge
begge hænder/tænder til at åben den rigtigt. Dette gælder for alle bars, men
mest energibaren, som jo gerne bruges “on the road”. De andre typer af bars har
man som regel lidt bedre tid til at åbne.
Gelen er i en fin indpakning, idet
der er en passende åbning i posen, som ligeledes er let at åbne.

Konsistens
Svingende temperaturer giver svingende konsistenser af
barene. Den type som bedst klarer sig overfor højere temperaturer er Harvest
(sportsbaren), der fint holder både form og konsistens. Til gengæld er der
problemer med proteinbaren! Den bliver meget blød under påvirkning af
temperaturer over 23° C og dermed meget svær at få ud af indpakningen uden at
skulle slikke den af. Performance (energibaren) har lidt de samme tendender, dog
ikke så udtalt. De bedste temperaturer for enerigbaren ligger i intervallet
10-25° C herover bliver konsistensen en smule blødere end hvad godt er. Nogle
varianter er mere tilbøjelige til at blive blødere end andre-mindste tilbøjelig
er rosin/kanel.
Gelen er god ved alle temperaturer.

Smag
Der er en bred vifte af smagsvarianter for energibaren, ikke
mindre end ti forskellige (banan, vanille, cappucino, skovbær, chokolade,
æble/kanel, peanut, sesam, chokolade/sesam, rosin/kanel – opstillet efter min
foretrukne smag).
Sportsbaren og proteinbaren er efter min opfattelse mest
som et sundt alternativ til slik. Proteinbaren får i tre forskellige smagstyper,
jeg vil bare sige chokolade, men nu er jeg også lidt “slikken”.Sportsbarene er
gode, meget frugtagtige, men der er for meget “tyggearbejde” i dem til brug på
cyklen og endnu mindre brug under løb. Proteinbarene er ren slik, måske
restituerer man bedre ved at spise den, men det er ikke noget
mærkbart.
Gelene er gode med vand til (mindst 200ml, som der står på posen!).
De fås i fire smagsvarianter: Lemon, vanille, jordbær/banan, chokolade og
tropisk frugt (igen opstillet efter den mest foretrukne).

Funktion
Gelen giver et mærkbart skub i energidepoterne kort efter
indtagelse, så det må siges at være godt.
Sportsbaren giver en dejlig
mæthedsfornemmelse efter at man har tygget sig igennem. Med lidt tålmodighed
under indtagelsen giver det en god oplevelse både smagsmæssigt og
mæthedsmæssigt.
Energibaren er virkelig god, hvis man får pakken åbnet på en
god måde er den meget let at pakke sammen og gemme til senere, hvis man ikke
lige kunne spise en hel. Den giver ligesom gelen et mærkbart skub i benene, blot
går der lidt længere inden man mærker “skubbet”, derfor skal den indtages med
omtanke og i god til inden man måske ved at man har tendens til at “gå
kold”.

HydroPlus
Sportsdrikken fra PowerBar fås i tre varianter (Lemon,
appelsin, bær – bedste smag først!). Dejlig smag, blandet til ens egen smag,
dvs. blandingsforholdet angivet på pakningen, stemmer måske ikke overens med din
smag, så prøv dig lidt frem. HydroPlus i “refill bag” på 770g anslås at give 11
liter færdig drik, jeg kan let, med mit blandingsforhold få mellem 13-16 liter.
Det er ligeledes vigtigt at huske at motion ved højere temperaturer kræver at
kulhydratindholdet i drikken er lavere end ved motion ved lavere temperaturer.
Højere og lavere temperaturer er, som så meget andet individuelt, men begynd
allerede at tænke over det ved 20° C. Drik altid rigelig væske, mindst tre liter
om dagen og mere på de dage hvor der trænes/konkurreres.

Husk dog…
Mange avancerede produkter forsøger at skabe behov hos
os, dog bør man ikke glemme en banan. Endda har den organisk nedbrydelig
emballage og den kan skylles ned med postevand, det kræver ingen
blandingsforhold. Men hvordan ser en banan ud i din lomme efter 2 timer løb
eller 4 timer i sadlen?

Hvad gør man når foråret nærmer sig og man finder ud af at ens anstrengelser for
at holde formen ved lige ikke rigtig har båret frugt.

Intervaltræning er
kendt og brugt af alle de professionelle cykelryttere, men også motionister kan
have gavn af denne tidseffektive træning.
Lad mig slå fast at hvis
grundkonditionen ikke er tilstede, bør man ikke kaste sig ud i den intensive
træning som intervaltræning er. Et godt råd er ikke at gøre det alene specielt i
starten.

Hvad er intervaltræning ?

Intervaltræning er
en serie træningspas med maksimum intensitet efterfulgt af kortere pauser.

Det som gør intervaltræning vanskelig er at du skal presse dig selv til det
yderste, ja faktisk til du føler at hjertet er ved at hoppe ud af brystet og du
segner. Netop derfor er det også vigtigt ikke at give sig ikast med denne
intensive træning uden at grundformen er i orden og at man ellers er sund og
rask.
Fordelen ved intervaller er at den ikke er særlig tidskrævende,
faktisk er det bedre at underdrive end at overdrive, da for lang tid vil have
den modsatte effekt og gøre ens form dårligere, noget man kan “kæmpe” med resten
af sæsonen. Derfor underdriv, føler du dig uoplagt så lad værd.

Intervaltræning forbedrer ens styrke, hurtighed og udholdenhed.
Efter en
måned med intervaltræning vil du opdage at din maksimale puls stiger og at du
kan arbejde længere tid ved højere puls. En sideeffekt er at du også bliver
bedre til at klare stigninger.
Formålet med intervaltræning er at stresse
kroppen og herefter give den mulighed for at restituere sig igen. Gør det ikke
ondt, presser du dig ikke hårdt nok
Der er mange måder at intervaltræne på,
så der er rige muligheder for at kunne variere sin træning og derved opretholde
sin motivation.

Hvordan forbereder man sig ?

Hvis du har
holdt en længere pause i vinteren skal du ikke starte ud med intervaltræning.
Brug den første måned til at komme i gang og lær at kende din krops signaler.
Har du derimod vedligeholdt din træning og ellers er normal sund og rask kan du
godt gå i gang med intervaller.
Da tid ikke er det afgørende i
intervaltræning er en hverdag eller aften perfekt til det.
De fleste vælger
en tirsdag da mandag normal er hviledag efter weekendens løb ( for du cykler vel
stadig i weekenden) Torsdag er for sent da kroppen gerne skal have tid til at
restituere sig, og tro mig selvom du føler dig meget opstemt efter et
træningspas, så er du meget træt næste dag.
Der kræves ikke den store
strækning eller areal for at træne, det er vigtigere at der ikke er for megen
trafik som kan forstyrre når du sprinter.
Før du starter på selve
intervaltræningen er det vigtigt at varme ordentligt op, min. 30 min for at få
sin puls i vejret.

Der er tre grundlæggende træningsmetoder, sprint på
landevej, mountainbike og bakketræning

Landevej

Find et stykke flad landvej og
efter at være godt gennemvarm sprinter du af sted med alt hvad du har i dig i
1-3 min afhængig af din form i højt gear. Herefter gearer du ned og triller
roligt af sted til din puls igen er faldet til omkring 120-160 igen afhængig af
din form.
Så snart din puls er faldet sprinter du igen 1-3 min. Cyklusen
gentages 3 til 6 gange startende med korte intervaller som så langsomt øges.

En anden god måde er at bruge de mange vejskilte og afmærkninger som
gulerødder sprint mellem f.eks. to lyskryds eller vejsten. Faktisk kan man godt
benytte sin daglige pendling tur til træning, husk at gøre det på hjemvejen.

Mountainbike

Mountainbike er stort set det
samme som for landevej, bortset fra at du kan cykle offroad i skoven.
Og i
et lille område som gentages Alternativ kan man bruge singletracks som
intervaltræning, men det er hårdt hvis man er nybegynder. Vælg et stykke som
ikke er for stejlt og spurt op af det. Du kan også finde en mindre rundstrækning
som varierer mellem stejle stier og brede skovstier hvor du restituerer sig.

En anden god måde er at køre i gruppe, og skiftes til at presse hinanden, du
bliver forundret over hvad du egentlig er i stand til, men igen husk ikke at
overdrive…

Bakketræning
Bakketræning er den mere
smertefulde form for intervaller. Den opbygger styrke mere end hurtighed, men
også udholdenhed bliver forbedret.
Bakketræning går i sin enkelhed ud på at
køre op af den samme bakke flere gange i et lidt for højt gear. Find en bakke
som det tager ca. 3-4 min at komme op ad. Kør op af bakken 2 til 4 gange og brug
nedkørslerne til a få pulsen ned. Tro mig det er hårdt…
Efter et
intervaltræningspas er det vigtigt igen at slappe af og få pulsen ned. Så igen
ca. 30 min i moderat tempo.

Jeg praktiserer selv en rute hvor jeg kører 9 km
frem og tilbage på landevej til skoven hvor jeg intervaltræner. Det giver den
fornødne opvarmning/nedkøling.
Altså i alt ca. 70 min. skal du bruge på et
effektivt intervaltræningspas.
Når du triller tilbage efter dagens tur vil
du have masser af energi og føle at du kan cykle meget mere, lad værd, du vil
mærke effekten af træningen dagen efter.
Med ca. 6 min effektiv interval
træning om ugen vil du helt klart kunne mærke effekten af dine “lidelser” efter
ca. . en måned, men igen det kan ikke siges ofte nok, der vigtigt ikke at
overdrive intervaller, effekten kan meget hurtig vise sig stik modsat, her
gælder hellere for lidt end for meget.

Et godt redskab til træningen er et
stopur, og mere ideelt er naturligvis et pulsur, specielt i starten hvor man
ikke kender sine grænser, men man kan sagtens klare sig uden du kan tydeligt
mærke når pulsen er oppe og ringe.

God fornøjelse med træningen

Variation i din træning er vigtig. Det holder lysten og træningsudbyttet oppe og risikoen for skader minimeres.
Har du tænkt på hvor mange måder du kan træne din kondition på? Løb, cykling, svømning og aerobic er sandsynligvis kendte træningsformer. Men her om vinteren sner det jo af og til, så en times skiløb  kan også anbefales. Rollerblades, rulleski og skøjter giver også god konditionstræning. Varier træningszonerne (pulsniveauet) i konditionstræningen. Det vil sige: træn både med lav, moderat og høj intensitet. Varierer mellem intervaltræning, tempoløb og langdistance løb. De forskellige træningszoner og varianter vil gi dig forskelligt træningsudbytte som tilsammen  giver dig det bedste træningsudbytte. Det samme gælder for styrketræning: Varier øvelser, gentagelser og runder. De fleste træningscentre har et bredt og varieret udvalg af gruppetræningstimer både i styrke og kondition. Træningsvejlederne der vil også sørge for at variation i træningen bliver iværksat. Når du tænker dig om er det sikkert flere aktiviteter som kunne friste. Find ud af hvad som passer bedst for dig. Kun fantasien sætter en grænse.

Det vigtigste er at du trives med træningen ! Det har du fortjent! God træning

Hvis du virkelig tror at det gør dig til en bedre klatrer, vil
jeg forslå du begynder at læse de bøger.

Cykeltræning på 60 minutter

“Du kan koge 15 æg, se to episoder af Lykkehjulet, eller tage din cykel og komme i form”

For os almindelige dødelige har træningen ikke første prioritet, selvom det ville være dejligt.
De fleste har job, kone, børn, og andre gøremål, som træningen skal tilpasses efter og ikke omvendt.

Selvfølgelig har de fleste fritid, men som regel er det spredt ud over
ugen. En time her og time der. Spørgsmålet er om det er givtigt at
træne på så kort tid. Svaret er JA. Fritiden kan være en frokostpause,
en time hvor ungerne er ude eller en time mellem studierne. Det er
ligegyldigt hvornår det er. Det vigtige er at kunne udnytte tiden. Det
eneste det kræver er en smule planlægning og lidt disciplin.

Lad os se lidt på hvad du kan gøre hvis du kun har en time til
rådighed, fra start til slut. Dette inkluderer omklædning, opvarmning,
træning, nedkølning og omklædning igen. Lyder det umuligt ? Det er det
ikke. Det er her forberedelsen kommer ind. Du skal på forhånd vide hvad
du vil have ud af træningen. Desuden skal du på forhånd have en rute i
hovedet.

Start uret

A: 0-10 min
Omklædning.

Hurtig omklædning er vigtigt. Her er ikke tid til at lede efter din favorit Bjarne Riis trøje
I stedet skal du på forhånd have have tøjet lagt frem, så det er klar. Skift og hent cyklen.

B: 10-15 min
Opvarmning. Vælg et lavt gear og kør med høj kadance, mens du langsom
bevæger dig op gennem gearene, indtil du føler dig opvarmet. Dette vil
forberede din krop for den næste træningssession.

C: 15-45 min
Træning. Den tid som er tilbage for selve træningen kan du bruge på
sprint, interval og styrketræning. Her er nogle ideer Cykel i let tempo
for yderligere 5 min, herefter giver du den alt hvad du har i 15 sek.
Herefter igen 5 i let tempo. Gentag dette 4 gange. Cykel i let tempo i
5 min. herefter kører du så hurtigt du kan i 2 min (85-90 % af din max.
puls) Herefter cykler du 2 min (60 % af max puls) Dette gentages 2
gange Find en god lang bakke og cykel op ad den i max tempo, kør ned
igen og gentag den indtil du har brugt træningstiden 15 min tidskørsel
og prøv at nå lidt længere hver gang. En god måde et at cykle så langt
du kan på 15 min og så vende om

D: 45-50 min
Afkøling Arbejd dig ned igennem gearene og slut af med at køre i samme
høje kadence som du startede i. Dette modvirker ophobning af syre fra
dine muskler og reducerer smerter.

E: 50-60 min
Omklædning
Vend cykel og hoved mod badet. En hurtig afkøling og omklædning.

“Stop uret”

På nuværende tidspunk tænker du sikkert at denne plan er
urealistisk og den ikke virker for dig. Dette er sikkert rigtigt ved de
første forsøg, men hold ud, øvelse gør mester. Der hvor man bruger
megen tid er omklædningen. (tænk på triatleterne) Men med tilstrækkelig
øvelse vil du kunne reducerer omklædningstiden så du har mest mulig tid
til selve træningen. Naturligvis vil denne træningsform ikke alene være
nok. Du bør altid stræbe efter at komme ud på en længere tur på minimum
et par timer, f.eks. en gang om ugen i weekenden. Har du mulighed for
at træne regelmæssigt, kan planen bruges som et supplement eller en
nødplan, når tiden ikke slår til.

Held og lykke

I verden af stadig flere og større motoriserede transportmidler som bidrager negativt til den stigende CO2 udledning, er cyklen et positivt og miljørigtigt transport alternativ.

Både forureningen og dit helbred får gavn af at lade din bil blive i garagen…

Det er ikke spor svært. Læs vores artikkel om hvorden du let bliver en entusiatisk cykelpendler.

• Læs hele artiklen her

Nye undersøgelser viser at personer med en god grundform slet ikke behøver at træne særlig hårdt for at opnå de gode resultater i form af bedre form og helbred.

• Læs hele artiklen her

For dem som gerne vil systematisere deres træningsindsats, er motionsdagbogen en fin gratis service.

Ud over cykling kan du også registrere for stort set alle andre sportsgrene, inkl. kontrol i forbindelse med vægttab.

Der er hjælp til beregning af kondital, fysik m.m samt en forum hvor brugerne kan debattere forskellige emner.

Siden er meget simpel og let at bruge, uden en masse grafik og blinkende lygter.

• Motionsdagbog

Cykling er en skånsom måde at komme i form på. Alle uanset niveau kan være med. Så op på cyklen og tril ud i naturen og få dig en rigtig positiv óplevelse både for krop og sjæl.

• Hvorfor cykle

For de teknisk og trænings interesserede har Cycling Peaks Software oprettet en side hvor man kan se udvalgte rytteres ydelse under de enkelte etaper.

Bl.a Jens Voigt og Christian Vandevelde fra CSC ydelser vises.

• Cycling Peak Software