Tag-arkiv: Træning

ANMELDELSE: Cykl ! Landevejscykling

Den cykelglade skuespiller Lars Bom har allieret sig med sportsdirektør Brian Holm og sportsfysiolog Hans Søndergaard. Sammen gennemgår de på denne mere end 2 timer  lange DVD landevejscyklingen som motionsform. DVD’ en er opdelt i fem hovedafsnit: 1. Cyklen 2. Turklar 3. Teknik 4. Kend din cykel 5. Træning og Løb Her gennemgås stort set …

Udgivet iBOG & FILM ANMELDELSER, TEST |Også tagget | Der er lukket for kommentarer

TEST: Tacx Fortius Multiplayer T1930

I vintermånederne vælger de fleste motionister at skrue ned for deres træning, men sådan behøver det ikke være.  En hjemmetræner kan være løsningen. Vi har kikket nærmere på en vitual hometræner fra Tacx. Mange så sikkert tv2 dækning af Tour de France, hvor der blev kørt på en simuleret rute til toppen af Mt. Venteux. …

Udgivet iCOMPUTER, PULS OG GPS, KOMPONENTER, TEST |Også tagget, , , | Der er lukket for kommentarer

The Sufferfest

Tilhører du den gruppe af motionscyklister som helt lægger træningen på hylden i vintermånederne, primært pga. af mørke og kulde og  fordi indendørs træning bare er gabende kedeligt og trivielt, så læs videre her, for sådan behøver det ikke at være. The Sufferfest første træningsvideo hedder The Downward Spiral og er hvad jeg vil kalde …

Udgivet iBOG & FILM ANMELDELSER, TEST |Også tagget, | Der er lukket for kommentarer

The Italian Job






CYCLEFILM producerer cykel DVD’er, dokumentarfil, og kommercielle cykelproduktioner.
I alt mere end 500 timers cykling findes i deres omfattende program.


De har specialiseret sig i at producere cykel sports film fra alle de kendte cykelsportsklassikere i Europa og det er de gode til. Vi har tidligere kikket på film fra cykelsporstruter i Frankrig og Spanien. Denne gang er turen kommet til støvlelandet Italien.

The Italian Job er produceret i samarbejde med iturudbyderen La Fuga som laver guidede cykelture og træningscamps i Italien.

GRAN FONDO RECONNAISSANCE WITH LA FUGA
Undertitlen The Italian Job minder en om de hæsblæsende biljagter i Roms gader i spillefilman af samme navn. Men den er nu også yderst velvagt her, da vi bliver guidet igennem 6 af de mest spændende cykelsportsruter Italien har at byde på.


DVD sæt 1: L’EROICA & NOVE COLLI 




Den første tur beskriver den berømte ‘strada bianche’ og  L’Eroica Cicloturistica som ligger i midten af det smukke og idylliske Toscana. Ruten er en slags italiensk udgave af de belgiske forårsklassikere. Den byder på hele 15 afsnit med grusvej som er spredt  over hele den 205 km lange rute.
Selvom landskabet er bjergtagende er ruten hård. Cykler du den igennem på engang  giver det over 3800 højdemeter i benene, så man har gjort sig fortjent en glas lokalt rødvin bagefter. Musik og billeder går op i en højere enhed i denne film.





Den anden tur er en af italiens mest populære cykelløb  Gran Fondo, the Nove Colli.
Ruten starter i turistfælden og badebyen  Cesenatico.  Selvom det højeste pas kun er 791 meter , skal du over 9 af slagsen, så det er bestem ikke nogen søndagstur.
Flotte billeder og god info men ledsagemusikken er lidt irriterende og for hårdt pumpet efter min smag.


DVD sæt 2: MARCO PANTANI & GIRO DI LOMBARDIA




På den tredie tur er vi på Marco Pantanis hjemmebane, og skal op over italiensk stejleste og mest berygtede stigning. Mortirollo er 12km lang og med en gennemsnitlig stigning på 10.5%. Undervejs kan man gøre holdt ved mindesmærket over Pantani. Her er stigningen næsten 18 %. Det er tydeligt at testkøreren har alvorlige problemer med sin 25 krans bagpå. Lance Armstrong har udtalt at netop denne stigning er den strappeste der findes fordi der ikke er nogen mulighed for pauser undervejs. Ruten er 172 km lang og 1900 højdemeter. Flotte billeder som understøtter rutens beskaffenhed på bedste vis og god underlægningsmusik.





Den fjerde tur foregår langs den fasionable Como sø og følger ruten fra de klassiske  Giro di Lombardia Gran Fondo. Ruten er 143km lang og på 1900 højdemeter. En fantastisk flot film med nogle flotte views ud over søen. Desuden et besøg ved den berømte kirke og cykelmuseum på toppen af Madonna del Ghisallo.
Ligesom Toscana ruten er denne sekvens forbilledlig optaget og med god underlægningsmusik.


DVD sæt 3:PINARELLO & CAMPAGNOLO (SPORTFUL)




Den femte tur er Gran Fondo Pinarello.  her cykler du i slipvinden fra Miguel Indurain og Michele Bartoli mens du drøejer ned mod Treviso ikke langt fra Venedig, Mange flotte passager på den imponerende vej som slynger sig ind og ud af de mange tuneller.  Slut dagen af med en glas lokalt Prosecco.




Den sidste etape er en rigtig klassiker GF Campagnolo (populært Sportlful) som går op og ned igennem de imponerende Dolomitter. Det var her at Tulio Campagnolo opfandt hurtigbespændet på den skæbnesvangre dag på Croce d’Aune.  Med  215 km og mer end 5000 højdemeter er den en sand mester at afslutte det italienske job med.. Imponerende billeder og flot underlægningsmusik.

Mine favoritter er blandt dette DVD sæt er  L’Eroica Cicloturistica i Toscana. Marco Pantani og CF Campagnolo og Como søen som en behagelig og smuk outsiter.

Konklusion.
The Italian Job er et imponerende DVD sæt som får en til selv  at cykle de steder. Etaperne er lange og bestemt kun for erfarne og meget øvede cyklister, men man kan jo tage dem i mindre bidder. Der er masser af god baggrundsinformation, kort og højdeprofiler og testkørerne man følger, kommer med masser af gode tips.

Vi giver sættet  ud af fem cyklister.

Priser.
De tre DVD sæt  koster  51,99 £ inkl. forsendelse
De kan også købes hver for sig for 21,99 £.

Link.
Cyclefilm

Udgivet iBOG & FILM ANMELDELSER, TEST |Også tagget, | Der er lukket for kommentarer

Epic Rides

Aftorben

De fleste trænings CD jeg kender er temmelig kedelige. Ofte er billed kvaliteten og variationen af disse på en meget lavt plan. Anderledes er det med DVD er fra amerikanske Epic Rides som har specialiseret sig i udgivelse af træningsvideoer.

Først og fremmest er billedkvalitteten i top og der er gjort en del ekstra ud af at træningen hjemme foran skærmen ikke skal blive alt for kedelig.

Man kan vælge at købe programmerne som DVD eller downloade dem direkte fra deres hjemmeside.
Det sidste vil jeg kun anbefale hvis man har en hurtig forbindelse. De to filer fylder næsten 1 GB.

Afprøvning
De to træningsvideoer er fra Tuscon som ligger i Arizona.  Der er yderligere 4 ruter alle fra USA men flere er på vej.
Trænings videoerne  er rent manuelle, dvs du skal selv indstille evt belastning på kondicyklen. Det har den fordel at de kan bruges på alle typer udstyr.

For ikke at gøre det alt for kedeligt skifes der mellem fremadrettede views og bagudrettede, hvor man typisk ser sine medcyklister. Det hele underlægges af  musik med en rytme efter forholdene, for at holde gejsten oppe.

Når programmet startes vises først en profil af ruten og der
introduceres kort om i hvilket området optagelserne er fra. Samtidig introduceres din følgegruppe.

Træningsgpasset er opdelt i 3 eller 4 afsnit.
Først startes der med en opvarming på godt 10 min.
Herefter rammes den første stigning som typisk er på 15 til 20 min.

På skærmen kan man hele tiden se hvor længe der er til man rammer næste træningspas. En visuel graf viser hvor du er og hvad stignings procenten er og hvor langt der er igen.

Undervejs er der også nogle tekstblokke som orienterer sig om hvilken form for indsats, du skal bevare for at få det optimale udbytte.

Et typisk træningspas tager mellem 45 min og en time hvilket er tilpas for indendørstræning

Konklusion
Epic Rides er nogle rigtig gode og prisbillige træningsvideoer som kan anbefales som et godt supplement til indendørstræningen.
Billedkvaliteten er flot så man rent faktisk får lyst til at køre ruterne i virkeligheden.
Der er god variation i billedeklip som øger motivationen og den underliggende musik er med til at holde ens rytme oppe.

Pris 29,95 US dollar

Link
Epic Rides
You Tube Demo

Udgivet iBOG & FILM ANMELDELSER, TEST |Også tagget, | Der er lukket for kommentarer

Cykelpendling

Aftorben


Undgå myldretiden, bliv cykelpendler.

Siden du nu læser dette, har du højst sansynlig en cykel. Cykler du til/fra arbejde på den ? Nej det tænkte jeg nok !
Måske tiden var inde til at prøve at bevæge dig væk fra den fremherskende tankegang at bilkørsel er det eneste satigørende transportmiddel.  For det er det nemlig ikke…

De fleste af os husker den første følelse af frihed, da vi fik en cykel og cyklede til og fra skole. Siden blev vi teenagere og droppede cyklen da det ikke længere var smart.  Istedet fik mange af os en knallert og begyndete af brænde benzin af i store mængder. Siden blev den erstattet af en bil måske ovnikøbet to.

Lidt fakta.
Hvis man kunne konvertere den energi som 5 liter benzin indeholder, til cyklistføde, ville du kunne cykle langt over 1400 km. Omkostningen ved at cykle er 28 øre pr km mens en bil koster koster i gennemsnit 8 kr pr km.  





Og der er andre fordele. Du kan droppe absurditeten ved at køre i bil til motionscentret for at dyreke motion.  Cykelpendling er i sig selv motion og sparer dig for tid samtidig med at du forbedrer dit helbred og ikke mindst skåner miljøet ved IKKE at brænde unødvendig benzin af.
Cykelpendling betyder at DU er herre over situationen. Slut med at sidde fast i trafikkøer. Du kan også spise mere uden altid at have dårlig samvittighed. Ingen parkeringsproblemer. Som cyklist kan du næsten altid finde en plads lige ved kontoret, istedet for at cirkle rundt i bilen for at finde en ledig parkeringsplads …spild af tid…


Og netop i vore dages temporæs er tid en vigtig faktor.

Det er de korte ture hvor cyklen virkelig kan konkurrere med bilen. Hvis du cykle 20 km i timen kan du cykle 10 km på en halv time. Her har bilen svært ved at være med, specielt inde i byerne Altså læg myldretiden bag dig og tag cyklen.


Enhver med en cykel kan pendle.  Med kun en cykel er det bare at gå igang.  Der er flere muligheder for at ombygge en eksisterende cykel til en god pendlercykel. En let cykel er altid bedre, men ikke nogen nødvendighed. 
Start med det du har og skift ud hen af vejen.


En meget vigtig ting er punkterfri dæk. Skal de være rigtig punkterfri er man nødt til at gå på kompromis med vægten. Et sæt rigtig gode dæk vejer næsten det dobbelte.  Selv med de rette dæk er det stadig en god ide at have en pumpe og lappegrej med.  En god pendler cykel er simpel med ikke for mange gear. Indvendige gear kræver mindre vedligeholdelse.



Single speed cykler, altså cykler med kun et gear, er blevet lidt af en dille i seneste år. De har mange fordele. De er simple uden gear som slides og går i stykker og de gør cyklen let. Suppleret med en god forbremse er de oplagt til bykørsel.
Inden du løber ud og køber en ny cykel kan din eksistende havelåge måske konverteres til en enkelt gearsmodel.


Ekstra udstyr.
Hvilken lås behøver du. Det er nok lidt afhængig af hvor længe cyklen skal stå parkeret og hvor. Tit kan man klare sig med en wirelås. 

Skal du cykle hele året er skærme absolut en nødvendighed. De skåner også dit tøj mod skidt og vand.
Hvis det skal være smart, er en par løse skærme som kan klikkes på, måske en god løsning. De kan hurtig pilles af hvis vejret er godt.

Lys er også vigtigt. Kører du i byen med oplyste veje, er et par små diodelygter tilstrækkelig eller de meget populære induktionslygter.  Skal du cykle på uoplyste veje er et dynamonav værd at overveje. De er de seneste år blevet både lettere og meget bedre.  




Mange pendele bruger en rygsæk. Personligt syntes jeg det er en rigtig dårlig ide. De belaster ryggen unødvendigt og man bliver våd og svedig på ryggen.  Der findes masser af alternativer. Se f.eks nogle af dem vi har afprøvet her på cykelportalen.  

Skal jeg cykle i mit almindelige tøj eller cykeltøj. De fleste tager beslutningen ud fra hvor langt de skal køre. Grænsen plejer at ligge omkring en 4 – 5 km. Mindre end fem, taler for det almindelige tøj. Skal du cykle længere er cykeltøj at foretrække, ikke mindst fordi du kommer til at svede. På lange ture sætter lærer man hurtigt at sætte pris på et par cykelshorst med pude i fremfor et par stramtsiddende comboybukser som knaver de forkerte steder.  De seneste år er der kommet en del kombinationstøj på markedet som fornere det funktionelle cykeltøj med med det almindelige tøjs mere diskrete fremtoning. 


Det sværeste ved at tage cyklen fremfor bilen er de første ture.  Men tro mig, jo oftere du pendler, jo lettere bliver det. Og efter et par uger bliver du nærmest afhængig af at cykle og vil ikke bytte tilbage til bilen. 

God fornøjelse…   

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Cykel dig i form

Aftorben


Cykling for helbredets skyld drejer sig ikke om at kunne cykle op af Alp de ‘Huez som en professionel cykelrytter med 25 km/t.
Cykling for helbredets skyld drejer sig om at holde sig i gang.  At kunne cykle til og fra arbejde, og holde dine vitale organer i form.

Vi har samlet 5 simple regler som forbedrer dit helbred.

1.
Moderat aktivitet ved 50-80% af dit maksimum puls mindst 3 til 5 gange om ugen af 20 til 60 minutters varighed.

2.
Cykling med lav intensitet.  Bør suppleres med styrketræning to dage om ugen (8-10 øvelser med 8-12 gentagelser for at opretholde en fedtfri virkning)

3.
Gør din træning til en livsstil og ha det samtidigt sjovt ved at udføre den.

4.
Sæt et mål, f.eks. en specifik vægt, spis en bestemt antal kalorier eller cykel en bestemt distance. Dette skal virke som en motivationsfaktor.

5.
Få familie og venner med på ideen. At mødes og træne sammen øger motivationen og er medvirkende til at man ikke så let giver op.


Selvom du sikkert ikke bliver jagtet af autografjægerne hver gang du er ud og cykle, vil du garanteret får øget anseelse i din nære omgangkreds.

Tæl kalorier.
Så hvad skal der så lige til for at være sund og trimmet.  Du skal forbrænde 2000 kalorier om ugen.  Det vil nedsætte risikoen væsentligt for at blive syg. 
Hvor meget du skal cykle for at forbrænde 2000 kalorier afhænger af dit nuværende formniveau.
En god rettesnor er tallene fra “Cycling Health and Physiology (Burke 1992)”
Hvis du vejer 77 kg og cykler 24 km/t  vil du bruge 8 kalorier i minuttet, hvilket svarer til 500 kalorier i timen. Er du mindre og cykler du langsommere skal tallet naturligvis reduceres tilsvarende.
Flere af de bedre pulsmålere kan udregne dit kalorieforbrug. Men selvom man naturligvis forbrænder flere kalorier jo hårdere man træner, er det ikke nødvendigvis nogen god ide at presse sig selv alt for hårdt.  Træner du f.eks. ved 80 % af din maksimum puls bruger du kalorier fra kulhydrater. Kroppen kræver længere tid til at komme sig hvis du bruger for mange af den slags kalorier.

Vedholdenhed.
The American College of Sports Medicine (ACSM) lavede år tilbage en undersøgelse. Den fastslå at dyrkning af motion to gange om ugen var for lidt.  3 gange gav en lille forbedring, mens fem gange om ugen giver en væsentlig forbedring.
Så cykling 3 til 5 gange om ugen er altså det optimale.
På bundlinien gælder det om at holde sig i gang.
Ja faktisk kræver det ikke særlig meget for at klare sig væsentligt bedre end en inaktiv person. Det interessante er at ACSM anbefaler at pulsen skal være lav til moderat. Dvs. mellem 50 og 80 % af din max puls.



Valg af cykeludstyr er ikke afgørende

Forskellen er at personer som er i god grundform slet ikke behøver at kæmpe med intervaltræning, grupperace og andre hæsblæsende aktivitet.
Langt de fleste cyklister vil opnå de bedste resultater ved at cykle stabilt i området 50 til 80 % af maksimum pulsen.
Selvom du ikke har en pulsmåler kan du saktens får en ide om at du er i det rigtige område alligevel. Din vejrtrækning skal være ubesværet igennem næsen.
Længden af dine ture kan variere fra 20 til 30 minutter og maksimum op til en time. Marathon ture i timevis er slet ikke nødvendige.

Lyder det ikke fristende, så op på cyklen og derudaf…

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Hvorfor cykle ?

Aftorben

Cykeltræning er en fortræffelig måde at trimme kroppen på, og alle uanset niveau kan være med. Så hop i sadlen, og tril ud i naturen og få dig en rigtig positiv kædereaktion for både krop og sjæl.

Cykling er ikke så belastende som løb. Har du f.eks. problemer med dårlige knæ eller overvægt, er cyklen en god form for motion. På cyklen kan du også altid vælge at køre i det tempo, der passer dig. Du får arbejdet hele din organisme igennem. Med regelmæssig træning kan det næsten ikke undgås at få en række gavnlige virkninger:

Sætter du din træning i system med det af programmerne, der passer til din form, får du mest ud af træningen.
Cykelmotion forbedrer konditionen. Dit åndedræt bliver mere roligt, fordi evnen til at optage ilt i kroppen bliver bedre. Hjertets muskler og venepumpen styrkes. Træner du regelmæssigt, nedsætter du risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme. Kroppen bliver mere smidig og bevægelig, så du ikke så let får skader. Dine muskler bliver stærkere og mere udholdende og kalorieforbruget er i top, så cykelmotionen er en god slankekur.

Du skal heller ikke undervurdere cykelmotionens betydning for din selvtillid. Når kroppen har det godt, indvirker det også på sjælen. Så der er mange gode grunde til at komme i gang.

Stærkere muskler – lavere puls
Cykling involverer især alle de større muskelgrupper i nederste del af kroppen. Ikke mindst nogle af kroppens største – nemlig forsiden af låret og sædemusklerne. Derfor er det god konditionstræning. Store muskler, der arbejder, kræver nemlig god betaling for det. Musklerne stiller krav til hjertet om at pumpe mere blod rundt, og hjertet kvitterer ved at blive større og mere udholdende. Det betyder igen, at det kan det yde mere, både når du arbejder og er i hvile, og derfor behøver det ikke slå så hurtigt for at præstere det samme. Også derfor vil din hvilepuls gå ned efterhånden. Der bliver i det hele taget sat en positiv kædereaktion i gang, når du træner på cykel:

Du får bedre blodcirkulation, bl.a. fordi der opbygges et tættere net af de helt fine blodkar i de muskler, der arbejder meget. Det giver mere ilt og næring til musklerne, og affaldsstofferne kan hurtigere fjernes. Musklerne bliver stærkere og mere udholdende, og åndedrættet styrkes. Kropsvægten bliver lettere at styre, og du kan bedre spise det, du vil, fordi stofskiftet sættes i vejret. Og så kan du se frem til et styrket immunforsvar, færre sygedage og mindre risiko for hjerte-kar-sygdomme. Skåner kroppen for hårde stød. Sammenlignet med andre former for motion ligger den tohjulede helt i top, når det gælder træning af hjerte og kredsløb. Fx kan cyklingen på det område snildt konkurrere med løb og svømning. Det samme gælder, når vi taler muskelstyrke og -udholdenhed. Kun når det drejer sig om smidighed, er cyklen ret sølle, fordi man sidder i en ensformig stilling.

Derfor er det også en god idé at supplere cyklingen med fx udstrækningsøvelser. Til gengæld er der en helt oplagt fordel ved at cykle frem for fx at løbe: Cyklingen er en jævn belastning uden voldsomme stød op gennem kroppen. Derfor er der klart mindre slid på led og muskler. Og endelig udmærker cykling sig ved at være “tidløst”. Alle kan være med – ung som gammel.

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Træning hele året

Aftorben


Periode 1, november
Er for at komme i gang og bygge konditionen op. På hverdage, hvis man ikke har mulighed for at cykle, kan man dyrke anden sport, f.eks, gymnastik, løb, køre på hometræner, ruller 2 gange i ugen. 
I weekenden cykles lørdag, søndag. Der er ingen grund til at køre livet af sig, dog gerne lidt hårdt indimellem. Kør evt. på mtb eller på vintercykel (m. skærme). Dårligt vejr, så løb/gå en god tur. Tid ca. 2-3 timer. Tril eller gå almindeligt de sidste kilometer hjem, ca. 15-20 minutter. Husk varm påklædning og strækøvelser

Periode 2, december
Den mørke og triste måned, men alligevel kan man komme ud i weekenderne ca. 2-3 timer lørdag/søndag på vinter-cyklen eller mtb’en. Ved dårligt vejr løb/gå. Distance på mtb eller vintercykel 40-50 km. Midt i ugen 2 gange enten cykle eller løb/gå eller anden idræt. På mtb’en i weekenden må der nu gerne køres i hårdt terræn, men med afslapning indimellem. I skoven er det ikke så meget kilometerne, der tæller, men brug ca. 2-3 timer pr. gang. Kør afslapning på landevejen på vej hjem, enten 15-20 minutter eller to km kørsel. Og husk små gear – Varm påklædning og stræk-øvelser.

Periode 3, januar
Hverdage: Cykle 40-50 km 2 gange i ugen. Dårligt vejr løbe/gå, hometræner, ruller, eller anden sport. I weekenden lørdag 2-3 timer på vintercykel/mtb. Det er stadig ikke de store gear, der skal trædes. Søndag: 3-4 timer (husk kulde nedsætter din ydeevne). Køres der på mtb, så må man gerne køre i lidt hårdt terræn efter at have varmet godt op, ca. 10-15 km, men husk stadig afslapning ind imellem. Kør det som intervaltræning: opvarmning, hårdt, afslapning, mindre hårdt og sa forfra. Dette gælder også, hvis du kører på vintercyklen. Der trilles hjem. Husk varm påklædning og strækøvelser.

Periode 4, februar
Fra midt i måneden 2-3 gange cykling. Dårligt vejr så løb/ gå eller anden sport. Distance ved cykling ca. 50-60 km afhængig af vejr og kulden. I weekenden: 60-70 km stadig på vintercyklen, dog gerne som interval: 20 km opvarmning, 10 km hårdt, 20km rimeligt tempo. Små gear undtagelsesvis i de store. Trille hjem. Varm påklædning, strækøvelser.

Periode 5, marts-april
På raceren (afhængig af vejr).
Eks. på træningsuge:
Mandag: Fri
Tirsdag: 50-60 km
Onsdag: 30-40 km
Torsdag: 50-60 km
Fredag: Fri
Lørdag: 70-80 km
Søndag: 70-80 km
Træner du alene, kan distancen nedsættes med ca. 10 km, men træn interval mindst 2 gange og helst først i ugen. Trille hjem og stadigvæk varm påklædning og stræk-øvelser.



Intervaltræning
Intervaltræning hvad er det egentlig for noget? Der er flere metoder at intervaltræne på – vi nævner et par stykker. Men intervaltræningen skal helst foregå først i ugen, da den kan være ret så trættende for kroppen, og man skulle jo gerne være fit for fight til weekendens løb. Varm op ca. 15-20 km i rimeligt tempo, sa 10 km, hvor pulsen er ca. 70%, derefter ca. 5 km i rimeligt tempo, 10 km i noget hårdere tempo puls igen 70-80%. De sidste kilometer hjem i adstadigt tempo, men vælg selv dine intervaller, også afhængig af distancen. Er man flere sammen, kan man indlægge et par spurter, men hvor trafikken tillader det. Inden sæsonstart Kør så en lang distance, gerne på klubbasis, ca. 125-150km i en weekend. Træn gerne alene en eller to gange ugentlig, så du ikke kører væddeløb, hver gang du træner, men pas på, at det så ikke i stedet bliver til enkeltstart.

I sæsonen kan en træningsuge se således ud, hvis du vil køre mange motionsløb. Mandag: Trille ca. 40 km i lavt gear.
Tirsdag :70 km med intervaller.*
Onsdag :ca. 60 km i rimeligt tempo.
Torsdag : 70 km med intervaller indlagt, fra 20-50km, før og efter rimeligt tempo i mindre gear. Kør gerne angreb op ad stigninger.
Fredag: Fri
Lørdag: Ved løb om søndagen trilles der ca. 30 for at løse op, eller man holder fri. Søndag :



Kører man ikke i weekenden:
Lørdag : 60-80 km i rimeligt tempo.
Søndag : 60-80 km, med nogle angreb på stigninger og gerne lidt spurter. Efter dette program kan man selv sammensætte sit eget, vi har jo ikke alle samme tid eller mål til at dyrke motionscyklingen, som vi måske geme ville.


Mit eget program
Jeg er 46 år og forsøger at holde dette progam:

Januar/februar
2 gange om ugen, efter kl. 18.00 på mountainbike ca. 30 km.
Ca. 40 km. i weekenden på mountainbike.

Marts
2 gange om ugen, 40-50 km på mountainbike.
I weekenden 2-3 timer både lørdag og søndag enten på mtb eller racercykel.

April
2 gange om i ugen ca. 70 – 75 km.
I weekenden 70-80 km begge dage.

Sæson
Forsøger at få et par rolige trilledage. Mandag og onsdag ind i programmet på ca. 40 km ud over de 2 gange hård træning tirsdag/torsdag på 70-80 km. Lørdag holdes fri, hvis der er løb søndag.
HUSK strækøvelser. varm påklædning, varm, drikkelse.
Ved kulde nedsættes ens ydeevne. og ved kold vind tapper det yderligere en for kræfter Sæt eventuelt distancen ned eller stå af og løb med cyklen ind i mellem.

En anden form for intervaltræning
Den korte på 6-10 sekunder, hvor man kan indlægge 5-10 stykker. Her køres der for fuld fart. Herefter holdes der mindst 5 minutters pause. Da det tærer godt på kroppens kræfter. Men metoden er god.
10-20 sekunder. Her belastes hele systemet. og man går som regel død i de sidste sekunder. Men det er normalt. mælkesyren vil ramme en. Man kan indlægge 5-10 af disse inlervaller. Mindst 5-l0 minutter mellem hver interval.
20 sekunder – 1 minut Så begynder det virkeligt at gøre ondt, og din fart vil synke katastrofalt i de sidste sekunder, for du skal køre for fuld fart hele tiden. Denne interval køres med fordel i klubben, hvor man kører i flok, det er faktisk en lang spurt, og man må ikke give sig, før tiden er gået. I gruppen kan man med fordel senere indlægge intervalleme på en stigning, og så køre fra bund til top.
2 – 3 minutter Også her vil farten falde til slut, og nogle vil køre forbi dig, men det må du ikke tage dig af, måske er det dig, der i den sidste ende kører forbi de andre. Det er klogt at holde sig i den første ende af de to minutter de første gange, denne interval trænes. Kig evt. på din pulsmåler og se, hvilken puls du er i stand til at gennemføre denne interval på. Her behøves ikke mere et par minutters hvile, før man igen kører intervallen. Lægger man sig på rette niveau, vil denne interval ikke slide på kroppen. men man skal ikke køre nedslidning, meningen er. at man skal få flere kræfter, og føler du dig nedslidt, så lad være med at køre interval i en periode. Intervallerne er selvfølgelig personlige, nogle vil måske kunne klare de 10 minutter op til ca. 10 gange på en tur, medens andre vil kunne klare 3 minutter et par gange eller mere. Det er op til en selv, hvad man vil, målet er, at man skal blive bedre. Læg de korte hårde intervaller først i ugen, f.eks. efter din hviledag, for man skal være ordentligt udhvilet for at kunne køre dem.



Længdetræning
Er man ikke til “race”, men bare elsker at cykle uden at gå op i tider m.m., ja, så er det hare at køre distance. Man skal ud ca. 3 gange ugentligt, og kører man i flok, skal man selvfølgelig træne længere, end hvis man cykler alene. Kilometerantallet vil ligge som træningsperiode 5, marts-april, men nogle vil nok synes, det er for lidt, hvis de kører de store motionsløb, men så er det bare med at lægge de kilometer til, man synes der er behov for. Det er svært at lægge en fast distance, men det vigtige her er jo, at man kommer på cyklen og vænner sig til at sidde på den og kan klare at cykle mange timer.

Forplejning
Tusindvis af motionister og cykelryttere deltager hvert år i de store motionsløh, hvoraf nogle er meget krævende. En korrekt træning, der startes flere måneder forinden og med gradvis stigning i distance og intensitet, er en forudsætning for at kunne gennemføre disse løb. Men også emæringen spiller en meget vigtig rolle både under forheredelseme og afviklingen på et langt motionsløb. Under træningspas på mere end 2-3 timer og i lange motionsløb skal man ikke blot sørge for at drikke, men også indtage tilstrækkeligt med energi, først og fremmest i form af kulhydrater. Hvis den første strækning er nem, er der nogle. som bruger ernæring som brød med marmelade, kiks, tørfrugt eller bananer. Det er dog ikke alt sammen let fordøjeligt. Dette er grunden til, at mange professionelle i starten af lange cykelløb foretrækker at bruge den lille Power Sport bar – en halv eller en tredjedel ad gangen – der hurtigt kan optages på grund af dets meget lave fedtindhold. Andre benytter sig af Enervit GT, som er kulbydrattabletter, der tillige indeholder mineralske salte med blandinger af kalium og magnesium. Senere, når trætheden melder sig, bør man benytte sig af Enervitene-pulveret, der opløses i vand i cykelflasken i et forhold, der sikrer, at væske-balancen opretholdes, og som tages regelmæssigt fra det tidspunkt, hvor der skal tilføJes øjeblikkeligt optagelig energi (i form af maltodextrin og frugtsukker), hvilket er en forudsætning for at stå distancen. I den sidste fase på et hårdt motionsløb kan man tage en slurk flydende Enervite – et koncentrat af kulhyddrater, som fås i en praktisk pakke. Andre prokukter er også relevante, mange bruger Estran og andre HPS-produkter, men spørg hos din forhandler.

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Idræt og mad

Aftorben

Hellere kakaomælk end
idrætspulver.

Kilde: Idrætsliv

På to punkter adskiller idrætsudøvere sig fra mennesker, som
ikke bevæger sig så meget.  De har brug for mere væske og energi, dvs.
kulhydrat, protein og fedt. Også her er den bedste og billigste kilde ganske
almindelige fødevarer. Kroppens depoter af kulhydrater er begrænsede, derfor
er det vigtigt at spise både før, under og efter træning:

Før træning

3-4 timer før træning er det vigtigt at indtage et sammensat måltid,
morgenmad, forkost eller aftenssmad.

Under træning

Hvis man træner mere
end en time med høj intensitet – bør man indtage væske med kulhydrater, evt.
energidrik.

Efter træning

Har man brug for hurtige kulhydrater,
f.eks. rosiner, bananer eller kiks. Det er vigtigt at begrænse indtaget af
sukker i hverdagen. Meget sukkerholdige produkter såsom sodavand, slik og
sportsdrik indeholder, i modsætning til levnedsmidler, ingen vitaminer og
minealer. Ved lavt energiindtag (mindre end 14 MJ) bør maximalt 10% E komme
fra sukker ( E% = energiprocent, dvs, hvormeget energi (KJ/Kcal) der kommer
fra hhv. kulhydrater, fedt og protein i forhold til det totalt
energiindhold). Det svarer ca. til en halvliter sodavand og 60g bolcher.
Ved
højere energiindtag (mere end 14 MJ) bør maksimalt 14% E komme fra sukker,
hvilket svarre til to liter sportsdrik eller en litter sodavand. I nogle
idrætsgrene, f.eks. cykling er det blevet populært at indtage energibarer
eller proteinpulver efter et hårdt træningspas.
En af de bedste proteinkilder
er mælkeprodukter. Hvis der der er brugfor at indtage protein i forbindelse
med træning er det bedre f.eks at drikke 1/4-1/2 liter kakaoskummetmælk end
af bruge proteinpulver. Man får bedre proteinkvalitet og samtidig kulhydrat,
kalcium og B-vitaminer. Fedt er nødvendigt bl.a. for at kunne optage de
fedtopløslelige vitaminer. Det bør fortrinsvis komme fra planteolier og fede
fisk. Begræns forbruget af chips, kager og chokolade, som har højt indhold af
mættede fedtsyrer, der ikke er godt for kroppen i større mængder.

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Stræk ud

Aftorben

Strækøvelser er et omdiskuteret emne – hjælper de eller ej ?

Hvis du er en af dem, der syntes at de
hjælper, så er her tre øvelser, du kan bruge både før og efter at du knokler af
sted på cyklen.
Hold hver stilling i ca. 30 sek.  
Vigtigt inden du starter:

Læggen

Stil cyklen lidt skråt.
Stræk det ene ben bagud, så
hælen kan å jorden.
Gå lidt ned i knæ på det ben, der er længst fremme og skub
din hofte ind på cyklen.
Skifte til det andet ben efter 30
sek.

Et alternativ hvis du er på cyklen og
føler dig træt, tit på lange ture, kan være at sætte hælen på pedalen mens du
bevæger den en anelse fremad


Brystet

Stå så langt fra cyklen, at du danner en ret vinkel i
hoften, når du bøjer dig fremad. Stræk armene godt, så du kan mærke strækket
hele vejen ned over brystet og armene.


Bagsiden af låret

Læg foden på cyklens overrør eller pedal, hvis du ikke
er så smidig.
Læn overkroppen forover uden at bøje ryggen.
Slap af i fodleddet,
der hviler på cyklen

Du finder flere gode illustrationer til
flere strækøvelser her

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Energibarer

Aftorben

Indholdsdeklarationer
For at blive i stand til at gennemskue
sammensætningen af et fødevareprodukt er det vigtigt at man forstår at læse en
indholdsdeklaration. For at forstå en indholdsdeklaration er det vigtig at man
forstår nogle begreber om basal ernæring.
Idet loven er sådan indrettet at
varedeklarationer skal stå med ingredienserne i den rækkefølge at det der er
mest af skal stå først, kan du med denne viden fremover, efter at have læst
artiklen, lave din egen kvalitetsvurdering, hver gang du køber et
produkt.
Den vigtigste kilde til energi er kulhydrat. Her er det vigtigt at
starte med at slå fast at kulhydrat skal være de såkaldt langsomme (maltodextrin
(polymeriseret glucose), fruktose (frugtsukker), maltose (maltsukker), etc.).
Forskellige sirupsformer hvis de er fra en naturlig kilde vil gå ind under
begrebet fruktose. En anden type kulhydrat som man vil støde på er de hurtige
kulhydrater (dextrose (druesukker) eller glukose (“alm.” sukker)). Andre former
for kulhydrater anvendt set i produkterne er stivelse polysakkarider
(müesliformer eller havrefibre).

Mineraler
Mineraler i produkterne bør der især være i
gelkoncentraterne og drikkene. Salte som natrium, kalium og magnesium. Det er op
til det enkelte firma hvilke salte de vælger som mineraltilsætning, her er måske
en forklaring på prisforskelle mellem produkterne idet nogle salte er dyrere at
tilsætte dvs. en kvalitet, der koster lidt mere i produktionen af
produkterne.

Tilsætningsstoffer
Tilsætning af C og E vitamin i
produkterne er et forsøg på at benytte en naturlig antioxidant, altså
konserveringsmiddel. Vitaminerne kan også deklareres som Askorbinsyre (C
vitamin) og Tocoferol (E vitamin). C vitamin bruges til at konservere rene
kulhydrat kilder. Kombinationen af C og E bruges til kulhydratrige produkter med
et vist fedtindhold.
Når man taler fedt/olier er man nødt til at få med,
hvilken slags fedt der er i produktet. Er det en hærdet/mættet olie eller det er
en uhærdet olie, som kan gå ind i en opbyggende funktion i kroppen og ikke bare
virke belastende for systemet, dvs. fedende eller meget iltkrævende. Ilt skal
bruges i musklerne og ikke til forbrænding af fede olier/fedt, det er jo det
sidste man ønsker som udholdenhedsmotionist, at ilten bruges til forbrænding af
fedt. Til gengæld mangler de fleste producenter noget mere essentielt i deres
sortiment, et oliesyretilskud, simpelthen fordi oliesyrer er livsnødvendige
(vitaminlignende), idet vi sjældent får nok på normalt blandet kost, som ofte er
fattig på umættet olie og fede fisk.
Et noget mere tvivlsomt tilsætningsstof
man støder på når man studerer produkterne er kunstige sødemidler. De optræder
som Aspartam, eller som det hed i 90erne da det var et mønsterbeskyttet navn,
Nutrasweet.


Former for produkter
Sportsprodukter indenfor ernæring er blevet mere
almindelige i de senere år og man støder på fænomener som: energibar, sportsbar,
proteinbar, energigel og energidrik. Hvordan skal disse betegnelser så
forstås!?

I nedenstående tekst betragtes monosakkaridet, fruktose, som et disakkarid.
Dette underbygges af at fruktose, fysiologisk set, optræder som et
disakkarid.

Energibars
Definitionen af en energibar er 100% langkædede
kulhydrater i form af disakkarider tilsat polysakkarider (stivelse i form af
gryn – f.eks. havregryn) for at stabilisere disakkariderne. Dvs. disakkarider er
flydende og polysakkarider er faste (stivelse findes i næsten ren form i
kartofler). De to kulhydrattyper blandes i et passende forhold så man får en
fast masse. Denne masse kan så tilføres smag (aroma), salte (natrium, kalium og
andre næringssalte) og antioxidanter i form af vitamin C (ascorbinsyre) og/eller
E (tocoferol).

Sportsbars
Udgangspunktet her er smagen. Smagen kan i høj
grad forbedres, i forhold til energibaren, med sliklignende ingredienser:
tørrede frugter, nødder, chokolade, forskellige overtræk (chokolade eller
yoghurt) etc. Desværre medfører det også et stort indhold af mættet fedtstof.
Udfra en ernæringsmæssig synsvinkel er det ikke noget vi har ekstra behov for,
idet fedtstof kræver ilt for at blive omsat i kroppen.
Sportsbaren er
selvfølgelig et sundt alternativ til andre snackbars, såsom Mars, Yankeebar og
andre chokoladebaserede snackbars. Et stort indhold af tørrede frugter giver et
tilsvarende stort indhold af kortkædede kulhydrater (monosakkarider som f.eks.
glucose). Når frugterne tørres omdannes sukkerarterne fra fruktose til glukose,
dette forklarer også den rige søde smag.

Proteinbar
Indeholder enten sojaprotein, hvedeprotein eller
valleprotein (caseinat) tillige med en kulhydratkilde – igen langkædede
kulhydrater for at ikke få et ustabilt blodsukker, der kan medføre utidig sult.
Fedtindholdet bør være minimalt, men da alle indeholder et overtræk (chokolade
eller –yoghurt) har de alle et højere fedtindhold end energibaren. Et højere
fedtindhold i proteinbaren kan accepteres, idet det er de færreste som spiser
proteinbar under idrætsudøvelsen. Proteinbaren må gerne indeholde nogen
næringssalte: natrium, kalium og magnesium, der hjælper til at øge
restitueringen.
Den lettest fordøjelige proteinkilde for et menneske er
valleprotein (animalsk oprindelse), som er nedbrudt i aminosyrer (forfordøjet)
fremfor soja- og hvedeprotein, da de sidstnævnte er vegetabilske og skal
omdannes til animalske aminosyrer, hvilket vil give et spild i proteinerne.
Desværre er valleprotein en mejerikilde, som nogen personer kan mene, at de har
allergi eller intolerance for, men det høres jo ofte også om hvede- og
sojaprotein.
Et stort spørgsmålstegn ved alle disse proteinprodukter, som
udbydes på markedet , er at for de fleste sportsudøvere er ekstra protein
overflødigt (med mindre man ønsker at opbygge sin muskelmasse). Proteinbehovet
hos mennesker er, alt efter litteraturvalg, mellem 1-2g/kg legemsvægt og til en
person der spiser en normal blandet kost opfyldes proteinbehovet let. Almindelig
kost indeholder masser af proteinkilder i form af kød, bælgfrugter og nødder.
Proteinindtag udover 1-2g/kg legemsvægt skal på en eller anden måde udskilles,
det der skal udskilles virker ikke opbyggende, det virker belastende for
systemet – dvs. det frarøver muligheden for restituering. Derfor vil en
kulhydratkilde virke langt bedre end en unødig bar med ekstra protein der i
yderste konsekvens virker belastende for kroppen.

Energigel
Optimalt skal en gel tages inden man føler behov,
altså fordi blodsukkerniveauet er blevet for lavt. Symptomerne er langsom
reaktionsevne, svimmelhed mm.
En gel opstod som en hurtigere kilde til
indtagelse end en energibar, idet det ikke altid var muligt eller tog for lang
tid at indtage energibaren. Sukkerformerne og saltene der er i en gel bør ligne
indholdet i en bar, med den forskel at polysakkariderne (stivelsen) ikke kan
anvendes, idet der er tale om en flydende masse (gel).
En energigel bør
indeholde 100% langsomme kulhydrater (maltodextrin og fruktose). Ligeledes bør
den indeholde salte sådan at hver gang man indtager en gel får en kontinuerlig
tilførsel af mineralsalte, der sikrer kroppens evne til at binde væske. Væsken
er transportmediet for kulhydrat og sikrer at det kulhydrat man indtager
transporteres via blodet til musklerne, hvor det bliver forbrændt, herved spares
kroppens glukosedepoter længst muligt. Gelprodukter helt uden næringssalte
transporteres kun meget langsomt fra mavesækken, de bliver liggende i maven,
skvulper rundt og derfor ikke transporteret til musklerne som brændstof.

Energidrik
I udgangspunktet bør en energidrik indeholde en
kombination af langsomme kulhydrater (fruktose og maltodextrin) og hurtige
kulhydrater (glucose og dextrose). Der er ikke mange som tror at de kan klare en
sportspræstation alene på sportsdrik, derfor forsikrer de sig ved at have bars
og gels i lommerne til blodsukkerstabiliseringen. Indtagelsen af ekstra
langsomme kulhydrater gør at kan det være ønskværdigt at der er en smule
dextrose i energidrikken for at give energi “her og nu”. Får man for meget
hurtigt kulhydrat vil man opleve et kraftigt blodsukkerudsving ligesom når man
drikker en Coca Cola eller “gamle” sportsprodukter fra 80erne, som “Tuborg
sport” og “Faxe kondi”, der udelukkende indeholder hurtige kulhydrater
(dextrose).
I energidrikken bør der være mineraler, kalium, natrim,
magnesium, ikke mindst fordi det er en anbefaling fra fødevaredirektoratet i DK
at de findes i sportsdrikke. Salte forsvinder gennem huden med sveden, især ved
aktivitet i varmt vejr. Gennem en sportsdrik sikrer man sig en kontinuerlig
erstatning for dette tab. Derfor er ren kulhydratdrik (maltodextrin), som mange
sportsudøvere benytter sig af pga. den lave pris, ikke det bedste
alternativ.
En tilsætning som man desværre vil finde i nogle produkter er
kunstige sødemidler i form af Aspartam. Dette kunstige sødemiddel giver “falsk”
sukker til kroppen idet det kun er den søde smag som minder om sukker.
Virkningen af sødemidlet er lig nul i sportslige sammenhænge. Under
idrætsudøvelse skal man ikke narre kroppen for energi. Firmaerne benytter sig af
det fordi de gerne vil lave en energidrik på 100% langsomme kulhydrater
(maltodextrin), men i det maltodextrinen ikke har en sød nok smag i sig selv
bruges Aspartam til at pifte smagen op.
Trods den ønskede opbygning af
sportsdrik ses alligevel mange produkter enten på rene hurtige kulhydrater
(monosakkarider) i form af ren glukose eller i kombination med dextrose.


Hvordan skal sportsprodukter bruges
Sportsdrik kan bruges før, under
og efter idrætsudøvelse.
Energibars kan bruges før, under og egentlig også
efter idrætsudøvelse.
Gels kan bruges under vejs.
Protein- eller
restitutionsbar kan bruges efter idrætsudøvelse, hvor man restituerer til næste
træningspas eller konkurrence.
Før en idrætsudøvelse vil man bygge
sine glukose-/væskedepoter op med henholdsvis drik og en sportsbar, men gerne en
sportsbar med så lavt fedtindhold som muligt (i stedet for at bruge energi på at
forbrænde fedt).
Under vejs benyttes ligeledes sportsdrik til
vedligeholdelse/genopretning af væskedepotet. Man vælger så, alt efter
intensitet, enten at bruge gel eller energibar. Sportsbaren kan også bruges ved
idrætsudøvelse med lav intensitet, det kan være en udholdenhedssport mens den
stadigvæk er i sit indledende tempo eller det kan være tekniske
idrætsgrene.
Efter udøvelsen bør alle genoprette deres væske depoter
med sportsdrik, idet man har en øget evne i ca. 45 min. efter endt idræt til at
genopbygge glykogen i musklerne og genoprette væskedepoter og mineralbalance.

Her kommer så spørgsmålet: hvad skal jeg spise? Skulle man tro firmaerne
skulle man spise et proteinholdigt produkt , men idet det er sukkerdepoterne som
er nedbrudt bør det være individuelt om man spiser både protein og langkædede
kulhydrater for at genopbygge eller om man kun vil spise langkædede kulhydrater.
Her bør man gå ind og se på hvad der skal ske den næste dag, hvilken intensitet
der skal trænes med og hvilken kondition udøveren har. Med andre ord så kræver
alt under daglig hård træning ikke ekstra protein.
Hvem skal så bruge
proteinbar? Som før sagt er det individuelt fra person til person om der er
behov for ekstra protein, men motionister der træner daglig pga. et
træningsophold, til en brat sæsonstart og selvfølgelig professionelle cyklister,
der træner mere end en gang dagligt.


Sammenligning af produkter
Udgangspunktet for sammenligningen af
produkter på markedet er som før sagt sket udfra granskning af
indholdsdeklarationer. Nedenstående tabeller viser de inkluderede produkters
indhold af et udvalg af ønskede kulhydrater og mineraler. Ligeledes er der
medtaget nogle få uønskede ingredienser/tilsætningsstoffer (mættet fedt og
kunstigt sødemiddel).

Set på markedets produkter ender man i en situation hvor der kun er tre
produkter der lever op til definitionen af en energibar.
Det er PowerBars
Performancebar, High5s energibar og Maxims energibar uden overtræk. De er de
eneste tre bars hvis fedtindhold er lavt nok. Forskelle opstår dog når man
sammenligner kulhydratsammensætning i barene.
H5 og Maxim energibars har en
overvægt af tørret frugt, hvilket giver et højt indhold af hurtige kulhydrater
(glucose). PowerBar Performance derimod har holdt sig 100% til formlen
fruktose/maltodextrin, som er fysiologiske disaccharider, den rigtige
kulhydratkilde. Her er tale om den mindst insulin belastende sukkerform, dvs.
den tåles af folk med ikke-insulin krævende sukkersyge (diabetes II).

Extrans energibar kom ikke i kategorien energibars, den er pga. kulhydrat og
fedt sammensætning kommet i gruppen sportsbar. Her er i forvejen tre kandidater
PowerBars Harvestbar, High5s Sportsbar og Maxims energibar med overtræk.

PowerBar vælger ikke at overtrække deres bar, vælger i stedet at iblande
ingredienserne af “slikkarakter” eller bedre tørret frugt med en karakteristisk
smag. Hvis man ser på varedeklarationerne har sportsbarene et fedtindhold
omkring 5-8%, hvor ca. halvdelen er fra mættet fedtstof alt efter smagsvariant.
Hurtige kulhydrater i form af glukosesirup er, bortset fra PowerBars Harvest, en
meget brugt ingrediens hos Maxim, High5 og Extran.

PowerBars Harvestbar skal fremhæves for sit lave fedtindhold og ligeledes
lave indhold af hurtige kulhydrater. En glædelig overraskelse er at ingen
indeholder rigtig mange, unødvendige tilsætningsstoffer.

I proteinbars (restitutionsbars) må det primært være indhold af protein og
langsomme kulhydrater man skal se på. Her klarer PowerBars produkter sig bedst
idet Maxim og High5 indeholder for mange hurtige kulhydrater og mættet fedt,
altså slikingredienser, der optager pladsen for protein. Dog kan man glæde sig
over at produkterne er rene for unødvendige tilsætningsstoffer, hvilket gør dem,
ligesom sportsbars, til en slags sundere slik.
Kun PowerBar har gjort en
indsats for at holde andelen af mættet fedtstof nede i deres sortiment, dette
gør disse produkter mindre iltkrævende at fordøje og ilt hører til i i musklerne
og ikke i maven.

* Ikke i alle smagsvarianter

Kun tre gels lever op til definitionerne af den optimale gel. PowerBars
PowerGel, High5s energigel og Leppins Sqeezy, idet alle tre er opbygget efter,
helt eller delvist, langsomme kulhydrater (fruktose, maltodextrin) tilsat
næringssalte, desværre oplever man noget fatalt ved Extrans energidrik (brik) og
Maxims energigel og det er at de indeholder 100% hurtige kulhydrater (glukose),
overhovedet ingen næringssalte. Dette er sikkert forklaringen på alle de dårlige
maver folk har fået i årenes løb af disse to produkter.

U Uønsket i sportsernæring

Med definitionen i minde er der tre produkter, der kan anbefales: PowerBars
HydroPlus, Extrans Tørstslukker og High5s Isotoniske drik. Dog skal PowerBar
fremhæves, idet den som den eneste indeholder alle anbefalede mineraler.

Andre produkter, High5s almindelige sportsdrik, Maxims drik og Leppins
drikke er alle tilsat Aspartam, hvilket tidligere er omtalt som uønsket i
sportsernæring. Extran har ligeledes i sortimentet en ren maltodextrin til
opbygning af sukkerdepoter, desværre indeholder den ingen salte, derfor kan den
ikke anbefales.


Test af bedste produkt
Det fremgår mere eller mindre tydeligt at det
produkt som passer bedst ind i de opstillede kriterier for sportsernæring er
PowerBar. Hele PowerBars sortiment er efterfølgende gennemprøvet under cykelture
af varierende længder (50-210 km) og under forskellige temperaturforhold
(træningsophold på Lanzarote).

Indpakning
Alle PowerBars produkter er pakket i folie, som er
forsynet med et åbningspunkt, der gør åbningen lidt nemmere. Dog er det ikke
altid at folien revner på den helt rigtige måde og man ender med at skulle bruge
begge hænder/tænder til at åben den rigtigt. Dette gælder for alle bars, men
mest energibaren, som jo gerne bruges “on the road”. De andre typer af bars har
man som regel lidt bedre tid til at åbne.
Gelen er i en fin indpakning, idet
der er en passende åbning i posen, som ligeledes er let at åbne.

Konsistens
Svingende temperaturer giver svingende konsistenser af
barene. Den type som bedst klarer sig overfor højere temperaturer er Harvest
(sportsbaren), der fint holder både form og konsistens. Til gengæld er der
problemer med proteinbaren! Den bliver meget blød under påvirkning af
temperaturer over 23° C og dermed meget svær at få ud af indpakningen uden at
skulle slikke den af. Performance (energibaren) har lidt de samme tendender, dog
ikke så udtalt. De bedste temperaturer for enerigbaren ligger i intervallet
10-25° C herover bliver konsistensen en smule blødere end hvad godt er. Nogle
varianter er mere tilbøjelige til at blive blødere end andre-mindste tilbøjelig
er rosin/kanel.
Gelen er god ved alle temperaturer.

Smag
Der er en bred vifte af smagsvarianter for energibaren, ikke
mindre end ti forskellige (banan, vanille, cappucino, skovbær, chokolade,
æble/kanel, peanut, sesam, chokolade/sesam, rosin/kanel – opstillet efter min
foretrukne smag).
Sportsbaren og proteinbaren er efter min opfattelse mest
som et sundt alternativ til slik. Proteinbaren får i tre forskellige smagstyper,
jeg vil bare sige chokolade, men nu er jeg også lidt “slikken”.Sportsbarene er
gode, meget frugtagtige, men der er for meget “tyggearbejde” i dem til brug på
cyklen og endnu mindre brug under løb. Proteinbarene er ren slik, måske
restituerer man bedre ved at spise den, men det er ikke noget
mærkbart.
Gelene er gode med vand til (mindst 200ml, som der står på posen!).
De fås i fire smagsvarianter: Lemon, vanille, jordbær/banan, chokolade og
tropisk frugt (igen opstillet efter den mest foretrukne).

Funktion
Gelen giver et mærkbart skub i energidepoterne kort efter
indtagelse, så det må siges at være godt.
Sportsbaren giver en dejlig
mæthedsfornemmelse efter at man har tygget sig igennem. Med lidt tålmodighed
under indtagelsen giver det en god oplevelse både smagsmæssigt og
mæthedsmæssigt.
Energibaren er virkelig god, hvis man får pakken åbnet på en
god måde er den meget let at pakke sammen og gemme til senere, hvis man ikke
lige kunne spise en hel. Den giver ligesom gelen et mærkbart skub i benene, blot
går der lidt længere inden man mærker “skubbet”, derfor skal den indtages med
omtanke og i god til inden man måske ved at man har tendens til at “gå
kold”.

HydroPlus
Sportsdrikken fra PowerBar fås i tre varianter (Lemon,
appelsin, bær – bedste smag først!). Dejlig smag, blandet til ens egen smag,
dvs. blandingsforholdet angivet på pakningen, stemmer måske ikke overens med din
smag, så prøv dig lidt frem. HydroPlus i “refill bag” på 770g anslås at give 11
liter færdig drik, jeg kan let, med mit blandingsforhold få mellem 13-16 liter.
Det er ligeledes vigtigt at huske at motion ved højere temperaturer kræver at
kulhydratindholdet i drikken er lavere end ved motion ved lavere temperaturer.
Højere og lavere temperaturer er, som så meget andet individuelt, men begynd
allerede at tænke over det ved 20° C. Drik altid rigelig væske, mindst tre liter
om dagen og mere på de dage hvor der trænes/konkurreres.

Husk dog…
Mange avancerede produkter forsøger at skabe behov hos
os, dog bør man ikke glemme en banan. Endda har den organisk nedbrydelig
emballage og den kan skylles ned med postevand, det kræver ingen
blandingsforhold. Men hvordan ser en banan ud i din lomme efter 2 timer løb
eller 4 timer i sadlen?

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

6 min til topform !

Aftorben

Hvad gør man når foråret nærmer sig og man finder ud af at ens anstrengelser for
at holde formen ved lige ikke rigtig har båret frugt.

Intervaltræning er
kendt og brugt af alle de professionelle cykelryttere, men også motionister kan
have gavn af denne tidseffektive træning.
Lad mig slå fast at hvis
grundkonditionen ikke er tilstede, bør man ikke kaste sig ud i den intensive
træning som intervaltræning er. Et godt råd er ikke at gøre det alene specielt i
starten.

Hvad er intervaltræning ?

Intervaltræning er
en serie træningspas med maksimum intensitet efterfulgt af kortere pauser.

Det som gør intervaltræning vanskelig er at du skal presse dig selv til det
yderste, ja faktisk til du føler at hjertet er ved at hoppe ud af brystet og du
segner. Netop derfor er det også vigtigt ikke at give sig ikast med denne
intensive træning uden at grundformen er i orden og at man ellers er sund og
rask.
Fordelen ved intervaller er at den ikke er særlig tidskrævende,
faktisk er det bedre at underdrive end at overdrive, da for lang tid vil have
den modsatte effekt og gøre ens form dårligere, noget man kan “kæmpe” med resten
af sæsonen. Derfor underdriv, føler du dig uoplagt så lad værd.

Intervaltræning forbedrer ens styrke, hurtighed og udholdenhed.
Efter en
måned med intervaltræning vil du opdage at din maksimale puls stiger og at du
kan arbejde længere tid ved højere puls. En sideeffekt er at du også bliver
bedre til at klare stigninger.
Formålet med intervaltræning er at stresse
kroppen og herefter give den mulighed for at restituere sig igen. Gør det ikke
ondt, presser du dig ikke hårdt nok
Der er mange måder at intervaltræne på,
så der er rige muligheder for at kunne variere sin træning og derved opretholde
sin motivation.

Hvordan forbereder man sig ?

Hvis du har
holdt en længere pause i vinteren skal du ikke starte ud med intervaltræning.
Brug den første måned til at komme i gang og lær at kende din krops signaler.
Har du derimod vedligeholdt din træning og ellers er normal sund og rask kan du
godt gå i gang med intervaller.
Da tid ikke er det afgørende i
intervaltræning er en hverdag eller aften perfekt til det.
De fleste vælger
en tirsdag da mandag normal er hviledag efter weekendens løb ( for du cykler vel
stadig i weekenden) Torsdag er for sent da kroppen gerne skal have tid til at
restituere sig, og tro mig selvom du føler dig meget opstemt efter et
træningspas, så er du meget træt næste dag.
Der kræves ikke den store
strækning eller areal for at træne, det er vigtigere at der ikke er for megen
trafik som kan forstyrre når du sprinter.
Før du starter på selve
intervaltræningen er det vigtigt at varme ordentligt op, min. 30 min for at få
sin puls i vejret.

Der er tre grundlæggende træningsmetoder, sprint på
landevej, mountainbike og bakketræning

Landevej

Find et stykke flad landvej og
efter at være godt gennemvarm sprinter du af sted med alt hvad du har i dig i
1-3 min afhængig af din form i højt gear. Herefter gearer du ned og triller
roligt af sted til din puls igen er faldet til omkring 120-160 igen afhængig af
din form.
Så snart din puls er faldet sprinter du igen 1-3 min. Cyklusen
gentages 3 til 6 gange startende med korte intervaller som så langsomt øges.

En anden god måde er at bruge de mange vejskilte og afmærkninger som
gulerødder sprint mellem f.eks. to lyskryds eller vejsten. Faktisk kan man godt
benytte sin daglige pendling tur til træning, husk at gøre det på hjemvejen.

Mountainbike

Mountainbike er stort set det
samme som for landevej, bortset fra at du kan cykle offroad i skoven.
Og i
et lille område som gentages Alternativ kan man bruge singletracks som
intervaltræning, men det er hårdt hvis man er nybegynder. Vælg et stykke som
ikke er for stejlt og spurt op af det. Du kan også finde en mindre rundstrækning
som varierer mellem stejle stier og brede skovstier hvor du restituerer sig.

En anden god måde er at køre i gruppe, og skiftes til at presse hinanden, du
bliver forundret over hvad du egentlig er i stand til, men igen husk ikke at
overdrive…

Bakketræning
Bakketræning er den mere
smertefulde form for intervaller. Den opbygger styrke mere end hurtighed, men
også udholdenhed bliver forbedret.
Bakketræning går i sin enkelhed ud på at
køre op af den samme bakke flere gange i et lidt for højt gear. Find en bakke
som det tager ca. 3-4 min at komme op ad. Kør op af bakken 2 til 4 gange og brug
nedkørslerne til a få pulsen ned. Tro mig det er hårdt…
Efter et
intervaltræningspas er det vigtigt igen at slappe af og få pulsen ned. Så igen
ca. 30 min i moderat tempo.

Jeg praktiserer selv en rute hvor jeg kører 9 km
frem og tilbage på landevej til skoven hvor jeg intervaltræner. Det giver den
fornødne opvarmning/nedkøling.
Altså i alt ca. 70 min. skal du bruge på et
effektivt intervaltræningspas.
Når du triller tilbage efter dagens tur vil
du have masser af energi og føle at du kan cykle meget mere, lad værd, du vil
mærke effekten af træningen dagen efter.
Med ca. 6 min effektiv interval
træning om ugen vil du helt klart kunne mærke effekten af dine “lidelser” efter
ca. . en måned, men igen det kan ikke siges ofte nok, der vigtigt ikke at
overdrive intervaller, effekten kan meget hurtig vise sig stik modsat, her
gælder hellere for lidt end for meget.

Et godt redskab til træningen er et
stopur, og mere ideelt er naturligvis et pulsur, specielt i starten hvor man
ikke kender sine grænser, men man kan sagtens klare sig uden du kan tydeligt
mærke når pulsen er oppe og ringe.

God fornøjelse med træningen

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Varierer din træning

Aftorben

Variation i din træning er vigtig. Det holder lysten og træningsudbyttet oppe og risikoen for skader minimeres.
Har du tænkt på hvor mange måder du kan træne din kondition på? Løb, cykling, svømning og aerobic er sandsynligvis kendte træningsformer. Men her om vinteren sner det jo af og til, så en times skiløb  kan også anbefales. Rollerblades, rulleski og skøjter giver også god konditionstræning. Varier træningszonerne (pulsniveauet) i konditionstræningen. Det vil sige: træn både med lav, moderat og høj intensitet. Varierer mellem intervaltræning, tempoløb og langdistance løb. De forskellige træningszoner og varianter vil gi dig forskelligt træningsudbytte som tilsammen  giver dig det bedste træningsudbytte. Det samme gælder for styrketræning: Varier øvelser, gentagelser og runder. De fleste træningscentre har et bredt og varieret udvalg af gruppetræningstimer både i styrke og kondition. Træningsvejlederne der vil også sørge for at variation i træningen bliver iværksat. Når du tænker dig om er det sikkert flere aktiviteter som kunne friste. Find ud af hvad som passer bedst for dig. Kun fantasien sætter en grænse.

Det vigtigste er at du trives med træningen ! Det har du fortjent! God træning



Hvis du virkelig tror at det gør dig til en bedre klatrer, vil
jeg forslå du begynder at læse de bøger.

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

60 min

Aftorben

Cykeltræning på 60 minutter

“Du kan koge 15 æg, se to episoder af Lykkehjulet, eller tage din cykel og komme i form”

For os almindelige dødelige har træningen ikke første prioritet, selvom det ville være dejligt.
De fleste har job, kone, børn, og andre gøremål, som træningen skal tilpasses efter og ikke omvendt.

Selvfølgelig har de fleste fritid, men som regel er det spredt ud over
ugen. En time her og time der. Spørgsmålet er om det er givtigt at
træne på så kort tid. Svaret er JA. Fritiden kan være en frokostpause,
en time hvor ungerne er ude eller en time mellem studierne. Det er
ligegyldigt hvornår det er. Det vigtige er at kunne udnytte tiden. Det
eneste det kræver er en smule planlægning og lidt disciplin.

Lad os se lidt på hvad du kan gøre hvis du kun har en time til
rådighed, fra start til slut. Dette inkluderer omklædning, opvarmning,
træning, nedkølning og omklædning igen. Lyder det umuligt ? Det er det
ikke. Det er her forberedelsen kommer ind. Du skal på forhånd vide hvad
du vil have ud af træningen. Desuden skal du på forhånd have en rute i
hovedet.

Start uret


A: 0-10 min

Omklædning.

Hurtig omklædning er vigtigt. Her er ikke tid til at lede efter din favorit Bjarne Riis trøje
I stedet skal du på forhånd have have tøjet lagt frem, så det er klar. Skift og hent cyklen.


B: 10-15 min

Opvarmning. Vælg et lavt gear og kør med høj kadance, mens du langsom
bevæger dig op gennem gearene, indtil du føler dig opvarmet. Dette vil
forberede din krop for den næste træningssession.


C: 15-45 min

Træning. Den tid som er tilbage for selve træningen kan du bruge på
sprint, interval og styrketræning. Her er nogle ideer Cykel i let tempo
for yderligere 5 min, herefter giver du den alt hvad du har i 15 sek.
Herefter igen 5 i let tempo. Gentag dette 4 gange. Cykel i let tempo i
5 min. herefter kører du så hurtigt du kan i 2 min (85-90 % af din max.
puls) Herefter cykler du 2 min (60 % af max puls) Dette gentages 2
gange Find en god lang bakke og cykel op ad den i max tempo, kør ned
igen og gentag den indtil du har brugt træningstiden 15 min tidskørsel
og prøv at nå lidt længere hver gang. En god måde et at cykle så langt
du kan på 15 min og så vende om


D: 45-50 min

Afkøling Arbejd dig ned igennem gearene og slut af med at køre i samme
høje kadence som du startede i. Dette modvirker ophobning af syre fra
dine muskler og reducerer smerter.


E: 50-60 min

Omklædning
Vend cykel og hoved mod badet. En hurtig afkøling og omklædning.

“Stop uret”

 

På nuværende tidspunk tænker du sikkert at denne plan er
urealistisk og den ikke virker for dig. Dette er sikkert rigtigt ved de
første forsøg, men hold ud, øvelse gør mester. Der hvor man bruger
megen tid er omklædningen. (tænk på triatleterne) Men med tilstrækkelig
øvelse vil du kunne reducerer omklædningstiden så du har mest mulig tid
til selve træningen. Naturligvis vil denne træningsform ikke alene være
nok. Du bør altid stræbe efter at komme ud på en længere tur på minimum
et par timer, f.eks. en gang om ugen i weekenden. Har du mulighed for
at træne regelmæssigt, kan planen bruges som et supplement eller en
nødplan, når tiden ikke slår til.

Held og lykke

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer