Tag-arkiv: Træning

ANMELDELSE: Cykl ! Landevejscykling

Den cykelglade skuespiller Lars Bom har allieret sig med sportsdirektør Brian Holm og sportsfysiolog Hans Søndergaard. Sammen gennemgår de på denne mere end 2 timer  lange DVD landevejscyklingen som motionsform. DVD’ en er opdelt i fem hovedafsnit: 1. Cyklen 2. Turklar 3. Teknik 4. Kend din cykel 5. Træning og Løb Her gennemgås stort set …

Udgivet iBOG & FILM ANMELDELSER, TEST |Også tagget | Der er lukket for kommentarer

TEST: Tacx Fortius Multiplayer T1930

I vintermånederne vælger de fleste motionister at skrue ned for deres træning, men sådan behøver det ikke være.  En hjemmetræner kan være løsningen. Vi har kikket nærmere på en vitual hometræner fra Tacx. Mange så sikkert tv2 dækning af Tour de France, hvor der blev kørt på en simuleret rute til toppen af Mt. Venteux. …

Udgivet iCOMPUTER, PULS OG GPS, KOMPONENTER, TEST |Også tagget, , , | Der er lukket for kommentarer

The Sufferfest

Tilhører du den gruppe af motionscyklister som helt lægger træningen på hylden i vintermånederne, primært pga. af mørke og kulde og  fordi indendørs træning bare er gabende kedeligt og trivielt, så læs videre her, for sådan behøver det ikke at være. The Sufferfest første træningsvideo hedder The Downward Spiral og er hvad jeg vil kalde …

Udgivet iBOG & FILM ANMELDELSER, TEST |Også tagget, | Der er lukket for kommentarer

The Italian Job






CYCLEFILM producerer cykel DVD’er, dokumentarfil, og kommercielle cykelproduktioner.
I alt mere end 500 timers cykling findes i deres omfattende program.


De har specialiseret sig i at producere cykel sports film fra alle de kendte cykelsportsklassikere i Europa og det er de gode til. Vi har tidligere kikket på film fra cykelsporstruter i Frankrig og Spanien. Denne gang er turen kommet til støvlelandet Italien.

The Italian Job er produceret i samarbejde med iturudbyderen La Fuga som laver guidede cykelture og træningscamps i Italien.

GRAN FONDO RECONNAISSANCE WITH LA FUGA
Undertitlen The Italian Job minder en om de hæsblæsende biljagter i Roms gader i spillefilman af samme navn. Men den er nu også yderst velvagt her, da vi bliver guidet igennem 6 af de mest spændende cykelsportsruter Italien har at byde på.


DVD sæt 1: L’EROICA & NOVE COLLI 




Den første tur beskriver den berømte ‘strada bianche’ og  L’Eroica Cicloturistica som ligger i midten af det smukke og idylliske Toscana. Ruten er en slags italiensk udgave af de belgiske forårsklassikere. Den byder på hele 15 afsnit med grusvej som er spredt  over hele den 205 km lange rute.
Selvom landskabet er bjergtagende er ruten hård. Cykler du den igennem på engang  giver det over 3800 højdemeter i benene, så man har gjort sig fortjent en glas lokalt rødvin bagefter. Musik og billeder går op i en højere enhed i denne film.





Den anden tur er en af italiens mest populære cykelløb  Gran Fondo, the Nove Colli.
Ruten starter i turistfælden og badebyen  Cesenatico.  Selvom det højeste pas kun er 791 meter , skal du over 9 af slagsen, så det er bestem ikke nogen søndagstur.
Flotte billeder og god info men ledsagemusikken er lidt irriterende og for hårdt pumpet efter min smag.


DVD sæt 2: MARCO PANTANI & GIRO DI LOMBARDIA




På den tredie tur er vi på Marco Pantanis hjemmebane, og skal op over italiensk stejleste og mest berygtede stigning. Mortirollo er 12km lang og med en gennemsnitlig stigning på 10.5%. Undervejs kan man gøre holdt ved mindesmærket over Pantani. Her er stigningen næsten 18 %. Det er tydeligt at testkøreren har alvorlige problemer med sin 25 krans bagpå. Lance Armstrong har udtalt at netop denne stigning er den strappeste der findes fordi der ikke er nogen mulighed for pauser undervejs. Ruten er 172 km lang og 1900 højdemeter. Flotte billeder som understøtter rutens beskaffenhed på bedste vis og god underlægningsmusik.





Den fjerde tur foregår langs den fasionable Como sø og følger ruten fra de klassiske  Giro di Lombardia Gran Fondo. Ruten er 143km lang og på 1900 højdemeter. En fantastisk flot film med nogle flotte views ud over søen. Desuden et besøg ved den berømte kirke og cykelmuseum på toppen af Madonna del Ghisallo.
Ligesom Toscana ruten er denne sekvens forbilledlig optaget og med god underlægningsmusik.


DVD sæt 3:PINARELLO & CAMPAGNOLO (SPORTFUL)




Den femte tur er Gran Fondo Pinarello.  her cykler du i slipvinden fra Miguel Indurain og Michele Bartoli mens du drøejer ned mod Treviso ikke langt fra Venedig, Mange flotte passager på den imponerende vej som slynger sig ind og ud af de mange tuneller.  Slut dagen af med en glas lokalt Prosecco.




Den sidste etape er en rigtig klassiker GF Campagnolo (populært Sportlful) som går op og ned igennem de imponerende Dolomitter. Det var her at Tulio Campagnolo opfandt hurtigbespændet på den skæbnesvangre dag på Croce d’Aune.  Med  215 km og mer end 5000 højdemeter er den en sand mester at afslutte det italienske job med.. Imponerende billeder og flot underlægningsmusik.

Mine favoritter er blandt dette DVD sæt er  L’Eroica Cicloturistica i Toscana. Marco Pantani og CF Campagnolo og Como søen som en behagelig og smuk outsiter.

Konklusion.
The Italian Job er et imponerende DVD sæt som får en til selv  at cykle de steder. Etaperne er lange og bestemt kun for erfarne og meget øvede cyklister, men man kan jo tage dem i mindre bidder. Der er masser af god baggrundsinformation, kort og højdeprofiler og testkørerne man følger, kommer med masser af gode tips.

Vi giver sættet  ud af fem cyklister.

Priser.
De tre DVD sæt  koster  51,99 £ inkl. forsendelse
De kan også købes hver for sig for 21,99 £.

Link.
Cyclefilm

Udgivet iBOG & FILM ANMELDELSER, TEST |Også tagget, | Der er lukket for kommentarer

Epic Rides

Aftorben

De fleste trænings CD jeg kender er temmelig kedelige. Ofte er billed kvaliteten og variationen af disse på en meget lavt plan. Anderledes er det med DVD er fra amerikanske Epic Rides som har specialiseret sig i udgivelse af træningsvideoer.

Først og fremmest er billedkvalitteten i top og der er gjort en del ekstra ud af at træningen hjemme foran skærmen ikke skal blive alt for kedelig.

Man kan vælge at købe programmerne som DVD eller downloade dem direkte fra deres hjemmeside.
Det sidste vil jeg kun anbefale hvis man har en hurtig forbindelse. De to filer fylder næsten 1 GB.

Afprøvning
De to træningsvideoer er fra Tuscon som ligger i Arizona.  Der er yderligere 4 ruter alle fra USA men flere er på vej.
Trænings videoerne  er rent manuelle, dvs du skal selv indstille evt belastning på kondicyklen. Det har den fordel at de kan bruges på alle typer udstyr.

For ikke at gøre det alt for kedeligt skifes der mellem fremadrettede views og bagudrettede, hvor man typisk ser sine medcyklister. Det hele underlægges af  musik med en rytme efter forholdene, for at holde gejsten oppe.

Når programmet startes vises først en profil af ruten og der
introduceres kort om i hvilket området optagelserne er fra. Samtidig introduceres din følgegruppe.

Træningsgpasset er opdelt i 3 eller 4 afsnit.
Først startes der med en opvarming på godt 10 min.
Herefter rammes den første stigning som typisk er på 15 til 20 min.

På skærmen kan man hele tiden se hvor længe der er til man rammer næste træningspas. En visuel graf viser hvor du er og hvad stignings procenten er og hvor langt der er igen.

Undervejs er der også nogle tekstblokke som orienterer sig om hvilken form for indsats, du skal bevare for at få det optimale udbytte.

Et typisk træningspas tager mellem 45 min og en time hvilket er tilpas for indendørstræning

Konklusion
Epic Rides er nogle rigtig gode og prisbillige træningsvideoer som kan anbefales som et godt supplement til indendørstræningen.
Billedkvaliteten er flot så man rent faktisk får lyst til at køre ruterne i virkeligheden.
Der er god variation i billedeklip som øger motivationen og den underliggende musik er med til at holde ens rytme oppe.

Pris 29,95 US dollar

Link
Epic Rides
You Tube Demo

Udgivet iBOG & FILM ANMELDELSER, TEST |Også tagget, | Der er lukket for kommentarer

Cykelpendling

Aftorben


Undgå myldretiden, bliv cykelpendler.

Siden du nu læser dette, har du højst sansynlig en cykel. Cykler du til/fra arbejde på den ? Nej det tænkte jeg nok !
Måske tiden var inde til at prøve at bevæge dig væk fra den fremherskende tankegang at bilkørsel er det eneste satigørende transportmiddel.  For det er det nemlig ikke…

De fleste af os husker den første følelse af frihed, da vi fik en cykel og cyklede til og fra skole. Siden blev vi teenagere og droppede cyklen da det ikke længere var smart.  Istedet fik mange af os en knallert og begyndete af brænde benzin af i store mængder. Siden blev den erstattet af en bil måske ovnikøbet to.

Lidt fakta.
Hvis man kunne konvertere den energi som 5 liter benzin indeholder, til cyklistføde, ville du kunne cykle langt over 1400 km. Omkostningen ved at cykle er 28 øre pr km mens en bil koster koster i gennemsnit 8 kr pr km.  





Og der er andre fordele. Du kan droppe absurditeten ved at køre i bil til motionscentret for at dyreke motion.  Cykelpendling er i sig selv motion og sparer dig for tid samtidig med at du forbedrer dit helbred og ikke mindst skåner miljøet ved IKKE at brænde unødvendig benzin af.
Cykelpendling betyder at DU er herre over situationen. Slut med at sidde fast i trafikkøer. Du kan også spise mere uden altid at have dårlig samvittighed. Ingen parkeringsproblemer. Som cyklist kan du næsten altid finde en plads lige ved kontoret, istedet for at cirkle rundt i bilen for at finde en ledig parkeringsplads …spild af tid…


Og netop i vore dages temporæs er tid en vigtig faktor.

Det er de korte ture hvor cyklen virkelig kan konkurrere med bilen. Hvis du cykle 20 km i timen kan du cykle 10 km på en halv time. Her har bilen svært ved at være med, specielt inde i byerne Altså læg myldretiden bag dig og tag cyklen.


Enhver med en cykel kan pendle.  Med kun en cykel er det bare at gå igang.  Der er flere muligheder for at ombygge en eksisterende cykel til en god pendlercykel. En let cykel er altid bedre, men ikke nogen nødvendighed. 
Start med det du har og skift ud hen af vejen.


En meget vigtig ting er punkterfri dæk. Skal de være rigtig punkterfri er man nødt til at gå på kompromis med vægten. Et sæt rigtig gode dæk vejer næsten det dobbelte.  Selv med de rette dæk er det stadig en god ide at have en pumpe og lappegrej med.  En god pendler cykel er simpel med ikke for mange gear. Indvendige gear kræver mindre vedligeholdelse.



Single speed cykler, altså cykler med kun et gear, er blevet lidt af en dille i seneste år. De har mange fordele. De er simple uden gear som slides og går i stykker og de gør cyklen let. Suppleret med en god forbremse er de oplagt til bykørsel.
Inden du løber ud og køber en ny cykel kan din eksistende havelåge måske konverteres til en enkelt gearsmodel.


Ekstra udstyr.
Hvilken lås behøver du. Det er nok lidt afhængig af hvor længe cyklen skal stå parkeret og hvor. Tit kan man klare sig med en wirelås. 

Skal du cykle hele året er skærme absolut en nødvendighed. De skåner også dit tøj mod skidt og vand.
Hvis det skal være smart, er en par løse skærme som kan klikkes på, måske en god løsning. De kan hurtig pilles af hvis vejret er godt.

Lys er også vigtigt. Kører du i byen med oplyste veje, er et par små diodelygter tilstrækkelig eller de meget populære induktionslygter.  Skal du cykle på uoplyste veje er et dynamonav værd at overveje. De er de seneste år blevet både lettere og meget bedre.  




Mange pendele bruger en rygsæk. Personligt syntes jeg det er en rigtig dårlig ide. De belaster ryggen unødvendigt og man bliver våd og svedig på ryggen.  Der findes masser af alternativer. Se f.eks nogle af dem vi har afprøvet her på cykelportalen.  

Skal jeg cykle i mit almindelige tøj eller cykeltøj. De fleste tager beslutningen ud fra hvor langt de skal køre. Grænsen plejer at ligge omkring en 4 – 5 km. Mindre end fem, taler for det almindelige tøj. Skal du cykle længere er cykeltøj at foretrække, ikke mindst fordi du kommer til at svede. På lange ture sætter lærer man hurtigt at sætte pris på et par cykelshorst med pude i fremfor et par stramtsiddende comboybukser som knaver de forkerte steder.  De seneste år er der kommet en del kombinationstøj på markedet som fornere det funktionelle cykeltøj med med det almindelige tøjs mere diskrete fremtoning. 


Det sværeste ved at tage cyklen fremfor bilen er de første ture.  Men tro mig, jo oftere du pendler, jo lettere bliver det. Og efter et par uger bliver du nærmest afhængig af at cykle og vil ikke bytte tilbage til bilen. 

God fornøjelse…   

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Cykel dig i form

Aftorben


Cykling for helbredets skyld drejer sig ikke om at kunne cykle op af Alp de ‘Huez som en professionel cykelrytter med 25 km/t.
Cykling for helbredets skyld drejer sig om at holde sig i gang.  At kunne cykle til og fra arbejde, og holde dine vitale organer i form.

Vi har samlet 5 simple regler som forbedrer dit helbred.

1.
Moderat aktivitet ved 50-80% af dit maksimum puls mindst 3 til 5 gange om ugen af 20 til 60 minutters varighed.

2.
Cykling med lav intensitet.  Bør suppleres med styrketræning to dage om ugen (8-10 øvelser med 8-12 gentagelser for at opretholde en fedtfri virkning)

3.
Gør din træning til en livsstil og ha det samtidigt sjovt ved at udføre den.

4.
Sæt et mål, f.eks. en specifik vægt, spis en bestemt antal kalorier eller cykel en bestemt distance. Dette skal virke som en motivationsfaktor.

5.
Få familie og venner med på ideen. At mødes og træne sammen øger motivationen og er medvirkende til at man ikke så let giver op.


Selvom du sikkert ikke bliver jagtet af autografjægerne hver gang du er ud og cykle, vil du garanteret får øget anseelse i din nære omgangkreds.

Tæl kalorier.
Så hvad skal der så lige til for at være sund og trimmet.  Du skal forbrænde 2000 kalorier om ugen.  Det vil nedsætte risikoen væsentligt for at blive syg. 
Hvor meget du skal cykle for at forbrænde 2000 kalorier afhænger af dit nuværende formniveau.
En god rettesnor er tallene fra “Cycling Health and Physiology (Burke 1992)”
Hvis du vejer 77 kg og cykler 24 km/t  vil du bruge 8 kalorier i minuttet, hvilket svarer til 500 kalorier i timen. Er du mindre og cykler du langsommere skal tallet naturligvis reduceres tilsvarende.
Flere af de bedre pulsmålere kan udregne dit kalorieforbrug. Men selvom man naturligvis forbrænder flere kalorier jo hårdere man træner, er det ikke nødvendigvis nogen god ide at presse sig selv alt for hårdt.  Træner du f.eks. ved 80 % af din maksimum puls bruger du kalorier fra kulhydrater. Kroppen kræver længere tid til at komme sig hvis du bruger for mange af den slags kalorier.

Vedholdenhed.
The American College of Sports Medicine (ACSM) lavede år tilbage en undersøgelse. Den fastslå at dyrkning af motion to gange om ugen var for lidt.  3 gange gav en lille forbedring, mens fem gange om ugen giver en væsentlig forbedring.
Så cykling 3 til 5 gange om ugen er altså det optimale.
På bundlinien gælder det om at holde sig i gang.
Ja faktisk kræver det ikke særlig meget for at klare sig væsentligt bedre end en inaktiv person. Det interessante er at ACSM anbefaler at pulsen skal være lav til moderat. Dvs. mellem 50 og 80 % af din max puls.



Valg af cykeludstyr er ikke afgørende

Forskellen er at personer som er i god grundform slet ikke behøver at kæmpe med intervaltræning, grupperace og andre hæsblæsende aktivitet.
Langt de fleste cyklister vil opnå de bedste resultater ved at cykle stabilt i området 50 til 80 % af maksimum pulsen.
Selvom du ikke har en pulsmåler kan du saktens får en ide om at du er i det rigtige område alligevel. Din vejrtrækning skal være ubesværet igennem næsen.
Længden af dine ture kan variere fra 20 til 30 minutter og maksimum op til en time. Marathon ture i timevis er slet ikke nødvendige.

Lyder det ikke fristende, så op på cyklen og derudaf…

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Hvorfor cykle ?

Aftorben

Cykeltræning er en fortræffelig måde at trimme kroppen på, og alle uanset niveau kan være med. Så hop i sadlen, og tril ud i naturen og få dig en rigtig positiv kædereaktion for både krop og sjæl.

Cykling er ikke så belastende som løb. Har du f.eks. problemer med dårlige knæ eller overvægt, er cyklen en god form for motion. På cyklen kan du også altid vælge at køre i det tempo, der passer dig. Du får arbejdet hele din organisme igennem. Med regelmæssig træning kan det næsten ikke undgås at få en række gavnlige virkninger:

Sætter du din træning i system med det af programmerne, der passer til din form, får du mest ud af træningen.
Cykelmotion forbedrer konditionen. Dit åndedræt bliver mere roligt, fordi evnen til at optage ilt i kroppen bliver bedre. Hjertets muskler og venepumpen styrkes. Træner du regelmæssigt, nedsætter du risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme. Kroppen bliver mere smidig og bevægelig, så du ikke så let får skader. Dine muskler bliver stærkere og mere udholdende og kalorieforbruget er i top, så cykelmotionen er en god slankekur.

Du skal heller ikke undervurdere cykelmotionens betydning for din selvtillid. Når kroppen har det godt, indvirker det også på sjælen. Så der er mange gode grunde til at komme i gang.

Stærkere muskler – lavere puls
Cykling involverer især alle de større muskelgrupper i nederste del af kroppen. Ikke mindst nogle af kroppens største – nemlig forsiden af låret og sædemusklerne. Derfor er det god konditionstræning. Store muskler, der arbejder, kræver nemlig god betaling for det. Musklerne stiller krav til hjertet om at pumpe mere blod rundt, og hjertet kvitterer ved at blive større og mere udholdende. Det betyder igen, at det kan det yde mere, både når du arbejder og er i hvile, og derfor behøver det ikke slå så hurtigt for at præstere det samme. Også derfor vil din hvilepuls gå ned efterhånden. Der bliver i det hele taget sat en positiv kædereaktion i gang, når du træner på cykel:

Du får bedre blodcirkulation, bl.a. fordi der opbygges et tættere net af de helt fine blodkar i de muskler, der arbejder meget. Det giver mere ilt og næring til musklerne, og affaldsstofferne kan hurtigere fjernes. Musklerne bliver stærkere og mere udholdende, og åndedrættet styrkes. Kropsvægten bliver lettere at styre, og du kan bedre spise det, du vil, fordi stofskiftet sættes i vejret. Og så kan du se frem til et styrket immunforsvar, færre sygedage og mindre risiko for hjerte-kar-sygdomme. Skåner kroppen for hårde stød. Sammenlignet med andre former for motion ligger den tohjulede helt i top, når det gælder træning af hjerte og kredsløb. Fx kan cyklingen på det område snildt konkurrere med løb og svømning. Det samme gælder, når vi taler muskelstyrke og -udholdenhed. Kun når det drejer sig om smidighed, er cyklen ret sølle, fordi man sidder i en ensformig stilling.

Derfor er det også en god idé at supplere cyklingen med fx udstrækningsøvelser. Til gengæld er der en helt oplagt fordel ved at cykle frem for fx at løbe: Cyklingen er en jævn belastning uden voldsomme stød op gennem kroppen. Derfor er der klart mindre slid på led og muskler. Og endelig udmærker cykling sig ved at være “tidløst”. Alle kan være med – ung som gammel.

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Træning hele året

Aftorben


Periode 1, november
Er for at komme i gang og bygge konditionen op. På hverdage, hvis man ikke har mulighed for at cykle, kan man dyrke anden sport, f.eks, gymnastik, løb, køre på hometræner, ruller 2 gange i ugen. 
I weekenden cykles lørdag, søndag. Der er ingen grund til at køre livet af sig, dog gerne lidt hårdt indimellem. Kør evt. på mtb eller på vintercykel (m. skærme). Dårligt vejr, så løb/gå en god tur. Tid ca. 2-3 timer. Tril eller gå almindeligt de sidste kilometer hjem, ca. 15-20 minutter. Husk varm påklædning og strækøvelser

Periode 2, december
Den mørke og triste måned, men alligevel kan man komme ud i weekenderne ca. 2-3 timer lørdag/søndag på vinter-cyklen eller mtb’en. Ved dårligt vejr løb/gå. Distance på mtb eller vintercykel 40-50 km. Midt i ugen 2 gange enten cykle eller løb/gå eller anden idræt. På mtb’en i weekenden må der nu gerne køres i hårdt terræn, men med afslapning indimellem. I skoven er det ikke så meget kilometerne, der tæller, men brug ca. 2-3 timer pr. gang. Kør afslapning på landevejen på vej hjem, enten 15-20 minutter eller to km kørsel. Og husk små gear – Varm påklædning og stræk-øvelser.

Periode 3, januar
Hverdage: Cykle 40-50 km 2 gange i ugen. Dårligt vejr løbe/gå, hometræner, ruller, eller anden sport. I weekenden lørdag 2-3 timer på vintercykel/mtb. Det er stadig ikke de store gear, der skal trædes. Søndag: 3-4 timer (husk kulde nedsætter din ydeevne). Køres der på mtb, så må man gerne køre i lidt hårdt terræn efter at have varmet godt op, ca. 10-15 km, men husk stadig afslapning ind imellem. Kør det som intervaltræning: opvarmning, hårdt, afslapning, mindre hårdt og sa forfra. Dette gælder også, hvis du kører på vintercyklen. Der trilles hjem. Husk varm påklædning og strækøvelser.

Periode 4, februar
Fra midt i måneden 2-3 gange cykling. Dårligt vejr så løb/ gå eller anden sport. Distance ved cykling ca. 50-60 km afhængig af vejr og kulden. I weekenden: 60-70 km stadig på vintercyklen, dog gerne som interval: 20 km opvarmning, 10 km hårdt, 20km rimeligt tempo. Små gear undtagelsesvis i de store. Trille hjem. Varm påklædning, strækøvelser.

Periode 5, marts-april
På raceren (afhængig af vejr).
Eks. på træningsuge:
Mandag: Fri
Tirsdag: 50-60 km
Onsdag: 30-40 km
Torsdag: 50-60 km
Fredag: Fri
Lørdag: 70-80 km
Søndag: 70-80 km
Træner du alene, kan distancen nedsættes med ca. 10 km, men træn interval mindst 2 gange og helst først i ugen. Trille hjem og stadigvæk varm påklædning og stræk-øvelser.



Intervaltræning
Intervaltræning hvad er det egentlig for noget? Der er flere metoder at intervaltræne på – vi nævner et par stykker. Men intervaltræningen skal helst foregå først i ugen, da den kan være ret så trættende for kroppen, og man skulle jo gerne være fit for fight til weekendens løb. Varm op ca. 15-20 km i rimeligt tempo, sa 10 km, hvor pulsen er ca. 70%, derefter ca. 5 km i rimeligt tempo, 10 km i noget hårdere tempo puls igen 70-80%. De sidste kilometer hjem i adstadigt tempo, men vælg selv dine intervaller, også afhængig af distancen. Er man flere sammen, kan man indlægge et par spurter, men hvor trafikken tillader det. Inden sæsonstart Kør så en lang distance, gerne på klubbasis, ca. 125-150km i en weekend. Træn gerne alene en eller to gange ugentlig, så du ikke kører væddeløb, hver gang du træner, men pas på, at det så ikke i stedet bliver til enkeltstart.

I sæsonen kan en træningsuge se således ud, hvis du vil køre mange motionsløb. Mandag: Trille ca. 40 km i lavt gear.
Tirsdag :70 km med intervaller.*
Onsdag :ca. 60 km i rimeligt tempo.
Torsdag : 70 km med intervaller indlagt, fra 20-50km, før og efter rimeligt tempo i mindre gear. Kør gerne angreb op ad stigninger.
Fredag: Fri
Lørdag: Ved løb om søndagen trilles der ca. 30 for at løse op, eller man holder fri. Søndag :



Kører man ikke i weekenden:
Lørdag : 60-80 km i rimeligt tempo.
Søndag : 60-80 km, med nogle angreb på stigninger og gerne lidt spurter. Efter dette program kan man selv sammensætte sit eget, vi har jo ikke alle samme tid eller mål til at dyrke motionscyklingen, som vi måske geme ville.


Mit eget program
Jeg er 46 år og forsøger at holde dette progam:

Januar/februar
2 gange om ugen, efter kl. 18.00 på mountainbike ca. 30 km.
Ca. 40 km. i weekenden på mountainbike.

Marts
2 gange om ugen, 40-50 km på mountainbike.
I weekenden 2-3 timer både lørdag og søndag enten på mtb eller racercykel.

April
2 gange om i ugen ca. 70 – 75 km.
I weekenden 70-80 km begge dage.

Sæson
Forsøger at få et par rolige trilledage. Mandag og onsdag ind i programmet på ca. 40 km ud over de 2 gange hård træning tirsdag/torsdag på 70-80 km. Lørdag holdes fri, hvis der er løb søndag.
HUSK strækøvelser. varm påklædning, varm, drikkelse.
Ved kulde nedsættes ens ydeevne. og ved kold vind tapper det yderligere en for kræfter Sæt eventuelt distancen ned eller stå af og løb med cyklen ind i mellem.

En anden form for intervaltræning
Den korte på 6-10 sekunder, hvor man kan indlægge 5-10 stykker. Her køres der for fuld fart. Herefter holdes der mindst 5 minutters pause. Da det tærer godt på kroppens kræfter. Men metoden er god.
10-20 sekunder. Her belastes hele systemet. og man går som regel død i de sidste sekunder. Men det er normalt. mælkesyren vil ramme en. Man kan indlægge 5-10 af disse inlervaller. Mindst 5-l0 minutter mellem hver interval.
20 sekunder – 1 minut Så begynder det virkeligt at gøre ondt, og din fart vil synke katastrofalt i de sidste sekunder, for du skal køre for fuld fart hele tiden. Denne interval køres med fordel i klubben, hvor man kører i flok, det er faktisk en lang spurt, og man må ikke give sig, før tiden er gået. I gruppen kan man med fordel senere indlægge intervalleme på en stigning, og så køre fra bund til top.
2 – 3 minutter Også her vil farten falde til slut, og nogle vil køre forbi dig, men det må du ikke tage dig af, måske er det dig, der i den sidste ende kører forbi de andre. Det er klogt at holde sig i den første ende af de to minutter de første gange, denne interval trænes. Kig evt. på din pulsmåler og se, hvilken puls du er i stand til at gennemføre denne interval på. Her behøves ikke mere et par minutters hvile, før man igen kører intervallen. Lægger man sig på rette niveau, vil denne interval ikke slide på kroppen. men man skal ikke køre nedslidning, meningen er. at man skal få flere kræfter, og føler du dig nedslidt, så lad være med at køre interval i en periode. Intervallerne er selvfølgelig personlige, nogle vil måske kunne klare de 10 minutter op til ca. 10 gange på en tur, medens andre vil kunne klare 3 minutter et par gange eller mere. Det er op til en selv, hvad man vil, målet er, at man skal blive bedre. Læg de korte hårde intervaller først i ugen, f.eks. efter din hviledag, for man skal være ordentligt udhvilet for at kunne køre dem.



Længdetræning
Er man ikke til “race”, men bare elsker at cykle uden at gå op i tider m.m., ja, så er det hare at køre distance. Man skal ud ca. 3 gange ugentligt, og kører man i flok, skal man selvfølgelig træne længere, end hvis man cykler alene. Kilometerantallet vil ligge som træningsperiode 5, marts-april, men nogle vil nok synes, det er for lidt, hvis de kører de store motionsløb, men så er det bare med at lægge de kilometer til, man synes der er behov for. Det er svært at lægge en fast distance, men det vigtige her er jo, at man kommer på cyklen og vænner sig til at sidde på den og kan klare at cykle mange timer.

Forplejning
Tusindvis af motionister og cykelryttere deltager hvert år i de store motionsløh, hvoraf nogle er meget krævende. En korrekt træning, der startes flere måneder forinden og med gradvis stigning i distance og intensitet, er en forudsætning for at kunne gennemføre disse løb. Men også emæringen spiller en meget vigtig rolle både under forheredelseme og afviklingen på et langt motionsløb. Under træningspas på mere end 2-3 timer og i lange motionsløb skal man ikke blot sørge for at drikke, men også indtage tilstrækkeligt med energi, først og fremmest i form af kulhydrater. Hvis den første strækning er nem, er der nogle. som bruger ernæring som brød med marmelade, kiks, tørfrugt eller bananer. Det er dog ikke alt sammen let fordøjeligt. Dette er grunden til, at mange professionelle i starten af lange cykelløb foretrækker at bruge den lille Power Sport bar – en halv eller en tredjedel ad gangen – der hurtigt kan optages på grund af dets meget lave fedtindhold. Andre benytter sig af Enervit GT, som er kulbydrattabletter, der tillige indeholder mineralske salte med blandinger af kalium og magnesium. Senere, når trætheden melder sig, bør man benytte sig af Enervitene-pulveret, der opløses i vand i cykelflasken i et forhold, der sikrer, at væske-balancen opretholdes, og som tages regelmæssigt fra det tidspunkt, hvor der skal tilføJes øjeblikkeligt optagelig energi (i form af maltodextrin og frugtsukker), hvilket er en forudsætning for at stå distancen. I den sidste fase på et hårdt motionsløb kan man tage en slurk flydende Enervite – et koncentrat af kulhyddrater, som fås i en praktisk pakke. Andre prokukter er også relevante, mange bruger Estran og andre HPS-produkter, men spørg hos din forhandler.

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer

Idræt og mad

Aftorben

Hellere kakaomælk end
idrætspulver.

Kilde: Idrætsliv

På to punkter adskiller idrætsudøvere sig fra mennesker, som
ikke bevæger sig så meget.  De har brug for mere væske og energi, dvs.
kulhydrat, protein og fedt. Også her er den bedste og billigste kilde ganske
almindelige fødevarer. Kroppens depoter af kulhydrater er begrænsede, derfor
er det vigtigt at spise både før, under og efter træning:

Før træning

3-4 timer før træning er det vigtigt at indtage et sammensat måltid,
morgenmad, forkost eller aftenssmad.

Under træning

Hvis man træner mere
end en time med høj intensitet – bør man indtage væske med kulhydrater, evt.
energidrik.

Efter træning

Har man brug for hurtige kulhydrater,
f.eks. rosiner, bananer eller kiks. Det er vigtigt at begrænse indtaget af
sukker i hverdagen. Meget sukkerholdige produkter såsom sodavand, slik og
sportsdrik indeholder, i modsætning til levnedsmidler, ingen vitaminer og
minealer. Ved lavt energiindtag (mindre end 14 MJ) bør maximalt 10% E komme
fra sukker ( E% = energiprocent, dvs, hvormeget energi (KJ/Kcal) der kommer
fra hhv. kulhydrater, fedt og protein i forhold til det totalt
energiindhold). Det svarer ca. til en halvliter sodavand og 60g bolcher.
Ved
højere energiindtag (mere end 14 MJ) bør maksimalt 14% E komme fra sukker,
hvilket svarre til to liter sportsdrik eller en litter sodavand. I nogle
idrætsgrene, f.eks. cykling er det blevet populært at indtage energibarer
eller proteinpulver efter et hårdt træningspas.
En af de bedste proteinkilder
er mælkeprodukter. Hvis der der er brugfor at indtage protein i forbindelse
med træning er det bedre f.eks at drikke 1/4-1/2 liter kakaoskummetmælk end
af bruge proteinpulver. Man får bedre proteinkvalitet og samtidig kulhydrat,
kalcium og B-vitaminer. Fedt er nødvendigt bl.a. for at kunne optage de
fedtopløslelige vitaminer. Det bør fortrinsvis komme fra planteolier og fede
fisk. Begræns forbruget af chips, kager og chokolade, som har højt indhold af
mættede fedtsyrer, der ikke er godt for kroppen i større mængder.

Udgivet iTræning | Tagget | Der er lukket for kommentarer