Cykeltræning på 60 minutter
“Du kan koge 15 æg, og se to episoder af Den Store Bagedyst, eller tage din cykel og komme i form”
For os almindelige dødelige har træningen ikke første prioritet, selvom det ville være dejligt. De fleste har job, kone, børn, og andre gøremål, som træningen skal tilpasses efter og ikke omvendt. Selvfølgelig har de fleste fritid, men som regel er det spredt ud over ugen. En time her og time der. Spørgsmålet er om det er givtigt at træne på så kort tid. Svaret er JA. Fritiden kan være en frokostpause, en time hvor ungerne er ude eller en time mellem studierne. Det er
ligegyldigt hvornår det er. Det vigtige er at kunne udnytte tiden. Det eneste det kræver er en smule planlægning og lidt disciplin.
Lad os se lidt på hvad du kan gøre hvis du kun har en time til rådighed, fra start til slut. Dette inkluderer omklædning, opvarmning, træning, nedkølning og omklædning igen. Lyder det umuligt ? Det er det ikke. Det er her forberedelsen kommer ind. Du skal på forhånd vide hvad du vil have ud af træningen. Desuden skal du på forhånd have en rute i
hovedet.
“Start uret”
A: 0-10 min
Omklædning. Hurtig omklædning er vigtigt. Her er ikke tid til at lede efter din favorit Tour De France trøje. I stedet skal du på forhånd have have tøjet lagt frem, så det er klar. Skift og hent cyklen.
B: 10-15 min
Opvarmning. Vælg et lavt gear og kør med høj kadance, mens du langsom bevæger dig op gennem gearene, indtil du føler dig opvarmet. Dette vil forberede din krop for den næste træningssession.
C: 15-45 min
Træning. Den tid som er tilbage for selve træningen kan du bruge på sprint, interval og styrketræning. Her er nogle ideer Cykel i let tempo for yderligere 5 min, herefter giver du den alt hvad du har i 15 sek. Herefter igen 5 i let tempo. Gentag dette 4 gange. Cykel i let tempo i 5 min. herefter kører du så hurtigt du kan i 2 min (85-90 % af din max.
puls) Herefter cykler du 2 min (60 % af max puls) Dette gentages 2 gange Find en god lang bakke og cykel op ad den i max tempo, kør ned igen og gentag den indtil du har brugt træningstiden 15 min tidskørsel
og prøv at nå lidt længere hver gang. En god måde et at cykle så langt du kan på 15 min og så vende om
D: 45-50 min
Afkøling Arbejd dig ned igennem gearene og slut af med at køre i samme høje kadence som du startede i. Dette modvirker ophobning af syre fra dine muskler og reducerer smerter.
E: 50-60 min
Omklædning Vend cykel og hoved mod badet. En hurtig afkøling og omklædning.
“Stop uret”
På nuværende tidspunk tænker du sikkert at denne plan er urealistisk og den ikke virker for dig. Dette er sikkert rigtigt ved de første forsøg, men hold ud, øvelse gør mester. Der hvor man bruger megen tid er omklædningen. (tænk på triatleterne) Men med tilstrækkelig øvelse vil du kunne reducerer omklædningstiden så du har mest mulig tid
til selve træningen. Naturligvis vil denne træningsform ikke alene være nok. Du bør altid stræbe efter at komme ud på en længere tur på minimum et par timer, f.eks. en gang om ugen i weekenden. Har du mulighed for at træne regelmæssigt, kan planen bruges som et supplement eller en nødplan, når tiden ikke slår til.
Held og lykke
